Giorno 11:allenamento per la costruzione della forza di base per triatleti

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Lavorare sull'onnipotente cerniera dell'anca ti aiuterà a nuotare, andare in bicicletta e a correre in modo più efficiente e potente, e rimanere più a lungo comodo in posizione aerodinamica. Traduzione:velocità extra, resistenza e felicità. Abbinalo alle mosse di questo allenamento di forza per la costruzione di basi di 30 minuti e sarai sulla buona strada per creare una base eccellente per un anno sano e veloce.

Allenamento per aumentare la forza di base

Guarda i video di ogni elemento di questo allenamento, gratis!, sull'app di Carson qui. Scarica, accedi, vai a Programmi → Forza di 30 giorni per triatleta → Settimana/Allenamento 2. (E preparati per un campione del mondo o due che ti guidi attraverso le mosse!) 

Riscaldamento

Schiuma rotola la parte inferiore delle gambe, 1 minuto per lato. Quindi passa alla parte anteriore dei fianchi, per 1 minuto per lato. E allunga la parte centrale della schiena dal collo alla parte inferiore delle costole muovendo avanti e indietro come un tergicristallo sul rullo per 1 minuto.

Set principale

Esegui ogni esercizio usando solo il tuo peso corporeo, se non diversamente specificato:

2×10 ripetizioni:
Ponte a doppia gamba

2x su ciascun lato:
Ponte a gamba singola, fletti ed estendi il piede sollevato 20 volte

1×10 ripetizioni per lato:
Scorrimento laterale (con un peso moderato se lo desideri)

2×10 ripetizioni per lato:
Passo laterale con fascia elastica intorno alle caviglie 

2×15 ripetizioni per lato:
Passo e remata a braccio singolo

2×15 ripetizioni per lato:
Stacco da terra rumeno a gamba singola (con un peso moderato se lo desideri)

1×15 ripetizioni per lato:
Pressione squat a braccio singolo (con un peso moderato se lo desideri)

2×10 ripetizioni per lato:
Affondo laterale e allungamento (con un peso moderato se lo desideri)

2×15 ripetizioni per lato:
Braccio singolo piegato sulla fila (con un peso moderato se lo desideri)

1×10 ripetizioni per lato:
Alta plancia (sulle mani non sugli avambracci), ruota e allunga il braccio verso il cielo, ripeti dall'altro lato

1×10 ripetizioni per lato:
Plank basso (sugli avambracci), allungati in avanti con un braccio, poi l'altro

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