Giorno 2:Nuoto Base 400

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Divertiti con questa nuotata Base 400s.

L'allenamento Base 400

Riscaldamento

200 nuoto-swim-calci

4x 50 come 25 veloce, 25facile su 15 secondi di riposo

4x 50 discese 1-5 (la prima è la più lenta, poi diventa un po' più veloce dopo quella) con 10 secondi di riposo

Set aerobica base 400

3-8 x 5 minuti (o 400 secondi, a seconda dell'evento che si verifica per primo)

Esegui ogni segmento di 5 minuti (o 400) con una frequenza cardiaca aerobica divisa e bassa. Basta sentire la "forma" del set. Non dovrebbe essere troppo difficile, ma sentirai un carico sulle braccia. La frequenza del battito e la frequenza cardiaca dovrebbero rimanere coerenti in ogni segmento.

Quanti set dovresti fare? Dipende dal tempo che hai e dalla tua forma fisica. Fai solo 3 o 4 se hai solo mezz'ora o se non nuoti da un po'. Se ti senti forte, prova di più!

Raffreddamento

8 x 25 come:

Evens:fila la linea il più lontano possibile e poi nuota senza problemi per finire

Probabilità:calcio sulla schiena distesa

10 secondi di riposo tra 25 secondi

Credito extra 

Controlla la frequenza della bracciata durante i primi 50 di ogni segmento di 5 minuti (o 400) e gli ultimi 50. Il tuo obiettivo è mantenere costante la frequenza della bracciata sia all'interno di ciascun segmento che durante l'intera serie.

Come integrare questo allenamento base 400 in un piano di allenamento

"Mi piace questo set il lunedì dopo un duro fine settimana di allenamento", dice Chychota. "Questa sessione può anche aiutare nel recupero mentre si lavora sul condizionamento aerobico in acqua."

Incontra il tuo allenatore 

Marilyn Chychota è un'allenatore ad alte prestazioni che pratica questo sport dal 1999. Ha lavorato con un'ampia gamma di triatleti, dai principianti ai professionisti, inviando atleti ai campionati mondiali di distanza del ferro, 70.3, USAT short-course e XTERRA. Il suo curriculum atletico include competizioni professionistiche in tre diversi sport:salto ostacoli equestre, ciclismo e triathlon. Chychota è diventato un triatleta professionista nel 2003, conquistando posizioni sul podio negli eventi Ironman di tutto il mondo, inclusa una vittoria all'Ironman Malaysia nel 2004. Per ulteriori informazioni, visita Mcc.coach.

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