Giorno 23:Allenamento per la costruzione della forza di base per triatleti – Parte 4

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Il quarto allenamento di forza di 30 minuti della nostra serie Challenge dell'allenatore Erin Carson presenta alcune mosse di agilità e molti esercizi di forza che ti aiuteranno a costruire una solida base per una stagione sana e veloce.

L'allenamento

Guarda i video di ogni elemento di questo allenamento, gratis!, sull'app di Carson qui. Scarica, accedi, vai a Programmi → Forza di 30 giorni per triatleta → Settimana/Allenamento 4. (E preparati per un campione del mondo o due che ti guidi attraverso le mosse!) 

Riscaldamento

Rotolo di schiuma secondo necessità

Corsa multiplanare, 2 serie da 20 secondi

Esercizi per la scala di agilità (4 serie per ogni esercitazione):

• Salto laterale
• In, In, Out

Set principale

Tapis roulant:8 x 20 secondi di corsa/20 secondi di ritmo di costruzione

Stretching quadruplo in piedi – 2 x 20 secondi per lato

Planata laterale – 2 x 10 secondi per lato

Fondatore ampio x 5

Scivolata laterale con Reach Back – 10 per lato

Split Stance Goblet Squat – 3 serie da 6-8 ripetizioni

Squat e rematore a braccio singolo con posizione divisa – 3 serie da 6-8 ripetizioni

Affondo laterale a doppio braccio con pressa sopra la testa a gamba singola - 2 serie da 8 ripetizioni per lato

Rematore Bentover a doppio braccio con posizione divisa – 2 serie da 8 ripetizioni per lato

Pulldown con braccio dritto – 2 serie da 10 ripetizioni per lato

Swiss Ball Knees to Chest – 2 serie da 10 ripetizioni

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