Allenamento di un'ora:10x Quick Hills per la forza della corsa

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L'allenamento di corsa in collina di questa settimana viene dall'allenatore della Bay Area Mike Portman. "Ho imparato presto quanto sia importante per gli atleti imparare a correre in modo efficiente su e giù per le discese", dice. “Questo allenamento è ottimo per insegnare al corpo a usare i muscoli necessari per salire di un grado costante che potrebbe essere richiesto durante i corsi di corsa in collina. È anche vantaggioso sviluppare la forza delle gambe in modo da avere un po' di calcio in più durante l'ultimo 25 percento della corsa".

Trova una collina tra il 4 e l'8% di pendenza che impiegherà 45-60 secondi per salire. Quando esegui le parti in salita dell'allenamento, cerca di concentrarti su una buona oscillazione del braccio e una cadenza di corsa vicina a quella che fai su un terreno pianeggiante. Se hai un po' di tempo in più per il tuo allenamento, aggiungi 10 secondi in più di un duro sforzo di 5K una volta che hai raggiunto la cima. Insegna al tuo corpo a cambiare marcia dall'arrampicata all'andare duro su un terreno pianeggiante.

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L'allenamento

Riscaldamento
20 minuti di corsa facile. 3x (30 secondi di affondi, 30 secondi di camminata), 2 minuti di corsa

Set principale
10x (45–60 secondi in salita dura con sforzo di 5K, 60 secondi di camminata/corsa in discesa recupero)

Rallentamento
15 minuti di corsa facile

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