Allenamento di un'ora:tempo corri con un tocco

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Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!). La sessione di questa settimana arriva dall'allenatore di corsa Mario Fraioli.

Il tempo run, nel suo stato più elementare, è definito come uno sforzo sostenuto e costante su una distanza prestabilita o un periodo di tempo predeterminato. È stato a lungo un allenamento fondamentale nel programma di allenamento di molti corridori. Che tu ti stia allenando per una veloce 5K o che ti stia preparando per correre una maratona, aggiungere una o due velocità al tuo programma di allenamento ti darà un sacco di soldi per i tuoi soldi. E mentre la definizione di un tempo run dipende da chi stai parlando, per i nostri scopi qui, utilizzeremo il ritmo di gara di mezza maratona come livello di sforzo target.

Offrendo molti vantaggi, tra cui una maggiore resistenza e una maggiore efficienza, il tempo run ti aiuta anche a sviluppare la fiducia necessaria per eseguire il tuo ritmo di gara obiettivo per un periodo di tempo prolungato. Le gare, tuttavia, non si svolgono sempre con uno sforzo uniforme dall'inizio alla fine, quindi è importante esercitarsi a cambiare marcia durante alcuni dei tuoi allenamenti più duri. Le corse di tempo con una "torsione" sono un modo efficace per farlo.

Allora, qual è la svolta? È semplice come spruzzare una breve "raffica" di 30-60 secondi nelle tue corse di tempo ogni quinto o decimo minuto. Tale pratica ti preparerà meglio per i rigori delle corse, che spesso implicano il cambio di marcia, e ti aiuterà anche a mantenere la mente e le gambe acute quando la tua concentrazione inizia a svanire.

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Tempo corri con un tocco

Riscaldamento
Corri facilmente per 10-20 minuti, segui con passi di 6 x 20 secondi.

Set principale
Corri per 20-60 minuti (o 3-8 miglia a seconda del tuo livello di abilità/esperienza) al tuo ritmo di mezza maratona (se non hai un tempo di mezza maratona per basarlo, aggiungi 15-20 secondi per miglio al tuo attuale passo di gara 10K). Ecco il colpo di scena: Ogni cinque minuti lancia un "raffica" di 30 secondi allo sforzo 5K-10K seguito da un immediato ritorno al ritmo della mezza maratona. Oppure, per i corridori più esperti, lancia una "raffica" di 1 minuto a 5K-10K di sforzo ogni decimo minuto, seguita da un ritorno immediato al ritmo della mezza maratona.

Raffreddamento
Corri facilmente per 10-20 minuti, allunga.

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