6 esercizi per aumentare la forza del core

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Questo è un allenamento di base intenso. Modifica i tempi e le ripetizioni in base al tuo livello di forma fisica e aggiungi il riposo se ne hai bisogno. Ascolta il tuo corpo e non farti del male. Puoi anche rendere l'allenamento più impegnativo accorciando il resto e/o facendo più di un circuito di tutti gli esercizi. Ancora una volta, lascia che il tuo livello di forma fisica sia la tua guida qui. Per l'allenamento standard, dopo un adeguato riscaldamento, esegui ogni esercizio per 40 secondi, quindi riposa per 20 secondi. Passa al prossimo esercizio. Una volta completato l'intero circuito, riposa per 2 minuti e ripeti. Regola i tempi e l'intensità in base alle tue esigenze.

Crunch dal gomito al ginocchio

Sdraiati supino con le anche e le ginocchia piegate di 90 gradi in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento. Metti le dita ai lati della testa. Solleva le spalle dal pavimento come per fare uno scricchiolio. Ruota la parte superiore del corpo a sinistra mentre sollevi il ginocchio sinistro per toccare il gomito destro (o il polso per una sfida aggiuntiva). Raddrizza simultaneamente la gamba destra. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.

Gatto Cammello

Posizionati sulle mani e sulle ginocchia. Inarca delicatamente la parte bassa della schiena, senza spingere, quindi abbassa la testa tra le spalle e solleva la parte superiore della schiena verso il soffitto, arrotondando la colonna vertebrale. Questa è una ripetizione. Muoviti avanti e indietro lentamente, senza spingere alle estremità del movimento.

Nota:il gatto cammello può sembrare strano, ma flettere ed estendere lentamente la colonna vertebrale in piccoli intervalli di movimento è un ottimo modo per preparare il core a qualsiasi attività.

Alpinisti

Mettiti in posizione pushup su una panca (o a terra) con le braccia tese. Questa è la posizione di partenza. Solleva il piede destro e alza il ginocchio il più vicino possibile al petto. Tocca il suolo con il piede destro, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra. Vai il più veloce possibile.

Plancia laterale scorrevole

Inizia eseguendo un plank laterale con il lato destro rivolto verso il basso. Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi, quindi ruota il corpo su entrambe le mani, in una posizione di flessione, e mantieni la posizione per 1 o 2 secondi. Quindi, rotola fino in fondo sulla mano sinistra in modo da eseguire un plank laterale rivolto nella direzione opposta. Tieni premuto per un altro secondo o due. Questa è una ripetizione. Assicurati di muovere tutto il tuo corpo come una singola unità ogni volta che rotoli.

Reverse Crunch

Sdraiati a faccia in su sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Tenendo i piedi uniti, piega le anche e le ginocchia a 90 gradi. Solleva i fianchi dal pavimento e schiacciali verso l'interno:le ginocchia dovrebbero muoversi verso il petto (immagina di svuotare un secchio d'acqua che è appoggiato sul bacino). I fianchi e la parte bassa della schiena dovrebbero sollevarsi dal pavimento. Fai una pausa, quindi abbassa lentamente le gambe finché i talloni non toccano quasi il pavimento.

Stabilizzazione del nucleo

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni un piatto di peso dritto davanti al petto. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Appoggiati all'indietro in modo che il busto si trovi a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento e rinforza il core. Senza muovere il busto (l'ombelico deve puntare sempre dritto in avanti), ruota le braccia a sinistra il più possibile. Pausa per 3 secondi. Ruota le braccia verso destra il più possibile. Metti di nuovo in pausa, quindi continua ad alternare avanti e indietro. Nota:se non hai un piatto pesi, puoi sostituire un manubrio leggero, un pallone da basket o se non hai oggetti (o hai bisogno che l'esercizio sia più semplice), stringi semplicemente le mani davanti a te.

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