Allenamento di un'ora:muratore a intervalli

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Simula l'affaticamento della corsa il giorno della gara con questo allenamento a intervalli bici/corsa.

L'allenamento di questa settimana è un esercizio relativamente difficile nella simulazione del giorno della gara. Piuttosto che fare serie di ripetizioni da bici a corsa che funzionano solo nella prima fase della corsa, il muratore a intervalli insegna al tuo corpo non solo come affrontare il cambiamento nello sport, ma anche come stabilizzarsi ancora in un ritmo e una frequenza cardiaca efficienti prima di finire forte.

A causa della natura di questo allenamento, usa questo set nel bel mezzo delle tue fasi di allenamento, ben dopo che il solido lavoro di base e di forza è già stato completato. Pianifica di fare l'allenamento per lo più fresco:riposati in bici/corsa il giorno prima o al massimo una sessione leggera e assicurati di lasciare un tempo adeguato dopo una nuotata mattutina o rendi questa la tua unica sessione chiave della giornata. Allo stesso modo, è importante concedersi un recupero sufficiente il giorno dopo l'allenamento:una rotazione leggera sarebbe la cosa migliore dopo questo set per consentire alle gambe di svuotarsi.

L'esecuzione di questo allenamento su un trainer è un'opzione, ma poiché non è possibile alternare avanti e indietro, come la maggior parte degli allenamenti in mattoni, puoi riporre la bici in un'auto oa casa prima di uscire per il segmento di corsa. Assicurati solo di non avere interruzioni nei minuti verso la fine del segmento di bici e il primo intervallo della corsa (luci, marciapiedi, ecc.), In modo da poter spingere l'intervallo continuamente da una bici all'altra, proprio come il giorno della gara .

Riscaldamento:
10 minuti di rotazione facile
4 x (30 secondi solo gamba destra, 30 secondi solo gamba sinistra, 30 secondi entrambi)
4 x (da 30 secondi a 8/10 di frequenza di sforzo percepito, 30 secondi EZ)

Set principale:
Bici:
3 x (3 min a 7/10 RPE, 1 min facile)
4 x (1 min a 8/10 RPE, 1 min facile) *Nessun minuto di pausa sul quarto, vai a destra in

Corri:
4 min a 8/10 RPE, 2 min facile
4 min a 7/10 RPE, 1 min facile
2 x (1 min a 8/10 RPE, 1 min facile)

Raffreddamento:
5 minuti di corsa facile

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