Allenamento di un'ora:preparazione per la corsa in bicicletta

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Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!).

L'allenamento di questa settimana viene dall'allenatore Mike Ricci, proprietario di D3 Multisport (D3multisport.com) con sede a Boulder, Colo. "Questo è un ottimo allenamento per aggiungere un po' di velocità al tuo allenamento mentre ti prepari a correre una distanza olimpica o sprint gara, ma forse hai poco tempo”, dice Ricci. "Hai colpito alcune aree chiave durante questo allenamento:efficienza con gli esercizi a una gamba, VO₂ max con la maggior parte del set, e poi ovviamente il ritmo mentre impari a trattenerti poiché sai che il set diventerà solo più duro. Preparati per la tua prossima gara con questo set e ottieni un po' di velocità in quelle gambe!"

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Riscaldamento
13 minuti in totale, come:
10 min facile
Dopo 5 min, aggiungi 4×30 sec per ogni gamba del trapano a una gamba
Poi 4×30 sec a tutto campo con 30 sec di riposo
Centrifuga facile 1 min

Set principale
5 volte attraverso:
30 sec acceso/spento, 45 sec acceso/spento, 1 min acceso/spento =4,5 min per set

Dopo l'ultima ripetizione, scendi dalla bici ed esegui un riscaldamento di 3 minuti, quindi a destra in:

3 volte:
2 min veloce (a un'andatura di 10K), 1 min di recupero, 1 min più veloce (a un'andatura di 5K), 1 min di recupero, 30 sec più veloce (a un'andatura inferiore a 5K), 1 min di recupero. =6,5 minuti per serie.

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Rallentamento
Tempo rimanente; prendi extra se necessario!

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