Allenamento di un'ora:10K Race Pace Work

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Potresti allenarti per la tua prima distanza di sprint, o forse sei un cinque volte Ironman finitore che ha già ottenuto la tua qualificazione Kona cucita. Ad ogni modo, raccoglierai enormi ricompense da alcuni sforzi di ritmo di gara da 10K ben cronometrati. Inseriscili nella tua settimana in un giorno in cui non sei già gravato da una corsa o una corsa più dura in modo da poter lavorare sodo e massimizzare i guadagni. Se ti senti stanco o pigro, prenditi una giornata più tranquilla e colpisci questi quando ti senti fresco e impaziente di andare.

Non puoi mai iniziare troppo facilmente quando ti riscaldi, quindi non aver paura di camminare per i primi minuti, quindi fai una corsa rilassata, prima di aumentare il ritmo a uno sforzo moderato (6/10 tasso di sforzo percepito, RPE ). Includi alcuni passi (da tre a cinque) negli ultimi cinque minuti del riscaldamento, in modo che il ritmo di gara di 10 km non sconvolga completamente il tuo sistema quando lo raggiungi.

Gli sforzi da 10K dovrebbero essere comodamente scomodi. Se non hai eseguito un 10K di recente/mai o non hai familiarità con il livello di sforzo, punta a 8-9/10 RPE. Come per tutti i lavori ad alta intensità, ascolta il tuo corpo e, se ti senti bene, non aver paura di spingerlo. Assicurati che un minuto facile sia esattamente questo:facile! Lascia che la frequenza cardiaca si abbassi il più possibile e cerca di regolare la respirazione. Quando corri gli intervalli del ritmo di gara di 10K, concentrati su una forma e una postura fluide e cerca di correre rilassato.

Chiudi la sessione con un defaticamento di 10 minuti, riducendo la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.

Lavoro a ritmo di gara 10K

Riscaldamento

20 minuti di riscaldamento, inclusi 3-5 passi negli ultimi 5 minuti

Set principale

6 x 90 secondi a 10K di ritmo, 1 min facile tra ogni intervallo
4 x 60 secondi a 10K ritmo, 1 min facile tra ogni intervallo

Ricarica

10-15 minuti di corsa rilassata

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