Allenamento di un'ora:nuotata che cambia ritmo

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È troppo allettante andare in piscina e nuotare senza pensare su e giù, registrando i giri e presumendo che tutto il chilometraggio sia un buon chilometraggio, giusto? Sbagliato! Nuotare a una velocità in allenamento significa che avrai sempre e solo una velocità disponibile quando si tratta del giorno della gara, e questa non è una buona notizia. Questo allenamento aiuta a costruire la velocità massima e ti aiuta a migliorare la tua capacità di cambiare ritmo, che è un'abilità vitale che tutti i nuotatori di triathlon devono imparare, in particolare per l'inizio del nuoto e quando si naviga intorno alle boe. A seconda della velocità e delle capacità di nuoto, potrebbe essere necessario abbreviare questo allenamento per adattarlo a un'ora. In tal caso, ridurre le 300 yarde di nuoto costante a 200 o 250 yarde invece di ridurre gli intervalli di 25 yarde.

Assicurati di riscaldarti dolcemente e di farti strada attraverso i primi intervalli di 16 x 25 iarde. Quando si tratta di quel quarto, assicurati che ci sia un notevole cambiamento di ritmo. Veloce significa veloce! Sulle nuotate costanti di 300 yarde, queste non dovrebbero essere facili, ma piuttosto 7/10 RPE (tasso di sforzo percepito). Man mano che avanzi attraverso i blocchi di intervalli di 25 yarde, quelli più veloci diventano più frequenti, ed è qui che puoi davvero imparare ad affinare quella velocità massima. Colpiscilo forte; questo è l'unico modo per guadagnare in velocità. L'inclusione di pagaie e/o pull buoy negli intervalli di 300 yarde è progettata per aiutare a migliorare la velocità di forza specifica per il nuoto. Non spegnere solo qui; rimani concentrato sulla meccanica del tuo colpo e sul tuo sforzo.

Riscaldamento

200 iarde, ritmo in crescita

Set principale:Nuoto che cambia ritmo

16 x 25 iarde, ogni 4 veloci
300 iarde, nuoto costante
12 x 25 iarde, ogni 3 veloci
300 iarde, pagaie
8 x 25 iarde, ogni 2 veloci
300 iarde, pull buoy
4 x 25 iarde, tutti veloci
300 iarde, paddle e pull buoy

Raffreddamento

200 metri, facile e rilassato

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