Allenamento di un'ora:forza + velocità

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Costruire forza e velocità specifiche per la corsa è la chiave per migliorare l'efficienza e ottenere la forma fisica, e questa sessione include la giusta combinazione di entrambi per aiutarti a farlo. Dopo un facile riscaldamento di 20 minuti, inizierai la prima parte del set principale dell'allenamento forza + velocità sul tapis roulant, che consiste in sei serie di 90 secondi con un'inclinazione del 4 o 5 percento, seguite da 30 secondi di riposo dopo ciascuna. . Imposti il ​​ritmo qui, ma stai cercando una velocità che ti porti a un solido 8/10 RPE (tasso di sforzo percepito). Quindi entrerai in un blocco di cinque minuti a un ritmo aerobico costante, pensa a 7/10 RPE.

La seconda parte della serie principale prevede sei serie da 60 secondi con un'inclinazione dell'1% e queste dovrebbero essere eseguite almeno un minuto/miglio più velocemente del ritmo con cui hai appena eseguito il blocco di cinque minuti. Ad esempio, se hai eseguito il blocco di cinque minuti a un ritmo di otto minuti/miglio, esegui queste sei serie da 60 secondi a un ritmo di sette minuti/miglio (o leggermente più veloce se ti senti bene). Prenditi 20-30 secondi di riposo tra ogni intervallo di 60 secondi. Passerai quindi direttamente a un altro blocco di cinque minuti a un ritmo aerobico costante (7-7.5/10 RPE), con l'obiettivo di mantenere lo stesso ritmo del primo round.

Raffreddati bene con una corsa/camminata facile di 10 minuti.

Forza + Velocità Allenamento sul tapis roulant

Riscaldamento

20 minuti:facile e rilassato all'inizio, aumentando gradualmente lo sforzo ogni cinque minuti

Set principale

6 x 90 secondi @ 4-5 percento di inclinazione, 30 secondi di riposo tra ciascuno

5 minuti di ritmo aerobico

6 x 60 secondi @ 1 percento di inclinazione, 30 secondi di riposo tra ciascuno

5 minuti di ritmo aerobico

Ricarica

10 minuti facili

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