Allenamento di un'ora:cambi di ritmo della bici in stile ITU

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L'allenamento di questa settimana viene da Michael Harlow, fondatore, CEO e capo allenatore di Endorphin Fitness, con sede in Virginia. Triatleta dall'età di 10 anni, Harlow ha rappresentato gli Stati Uniti a tre campionati del mondo per gruppi di età. Harlow è un allenatore USA Triathlon di livello II, un allenatore certificato USAT Youth e Junior ed è stato nominato Youth Developmental Coach of the Year da USA Triathlon nel 2012.

Questo allenamento viene completato al meglio "all'inizio di un blocco di allenamento, colmando il divario tra lo sviluppo di potenza/velocità all'inizio della stagione e sforzi più sostenuti di VO2 max e soglia", afferma Harlow. “Questi allenamenti suddividono le serie più lunghe in piccoli periodi, eseguiti al di sopra della soglia con brevi pause intermedie. I brevi periodi rendono possibile sostenere un'intensità maggiore, mentre i brevi intervalli di riposo non consentono il recupero completo della frequenza cardiaca. Alla fine, ottieni un allenamento di soglia combinato aerobico e accelera lo sviluppo delle abilità neuromuscolari."

Poiché l'obiettivo di molti atleti di Harlow sono le corse legali al draft, questo è un tipico allenamento in bicicletta in stile ITU, ma funziona bene per chiunque cerchi di superare un plateau.

Idealmente, questo set dovrebbe essere eseguito su un trainer per garantire coerenza nello sforzo e nel ritmo. Per il recupero di 20 secondi tra ogni incontro, assicurati di continuare a pedalare, non fermarti completamente. Una componente importante per completare con successo questo allenamento è gestire il picco della frequenza cardiaca attraverso il breve recupero.

Riscaldamento
10 minuti dalla zona 1 alla zona 2
1 minuto dalla zona 3
1 minuto dalla zona 4
1 minuto dalla zona 5
2 minuti dalla zona 2

Set principale
2 x 15 minuti di 40 secondi alternati nella Zona 5-6 con 20 secondi nella Zona 1
5 minuti tra le serie nella Zona 1

Rallentamento
10 minuti nella Zona 1-2

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