Allenamento di un'ora:allenamento con istruttore di bici a cascata

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Uno degli svantaggi di fare gli allenamenti di bike trainer per tutto l'inverno è fare tutte le tue uscite indoor a uno o due ritmi simili. Mentre è bello passare le ore all'interno, tutte quelle sessioni sudate in garage o in palestra possono lasciare le tue gambe molto brave a lavorare solo a un ritmo o a una zona. Abbuffarsi di un nuovo spettacolo e mettersi alla prova con l'allenatore va bene per le lunghe uscite, ma è anche importante mescolare andatura e intensità per evitare il plateau, e i cambiamenti ti aiuteranno a passare dalla fase di base alla fase successiva del tuo allenamento poiché la stagione si avvicina.

L'allenamento di questa settimana presuppone che tu sia ancora vicino alla fine del tuo allenamento di base o nelle prime settimane della tua fase di forza/costruzione, anche se è comunque un allenamento eccellente per qualsiasi momento della stagione, eccetto la settimana di gara. Trova un modo per gestire i cambiamenti di ritmo senza far scendere troppo la cadenza e mantenendo comunque una pedalata fluida. Il resto è moderato e dovrebbe darti un adeguato recupero per il prossimo round.

Idealmente, l'allenamento con il trainer per bici a cascata viene eseguito sul trainer all'interno, ma funziona anche su un terreno pianeggiante e ondulato all'aperto con poche interruzioni. Soprattutto, assicurati di eseguire gli intervalli più lunghi nella posizione aerodinamica e segui le indicazioni che indicano se gli intervalli più brevi devono essere eseguiti in aerodinamica, seduti o in piedi. Assicurati di lasciare un giorno o due di recupero delle gambe dopo questo duro allenamento da allenatore.

Riscaldamento:
5 minuti di spinning facile a una cadenza di 80-90 RPM
5 minuti di spinning facile a una cadenza di 90-100 RPM
5 minuti di (aumento di 30 secondi a 6/10 della frequenza di sforzo percepito, zona di frequenza cardiaca superiore 3; 30 secondi facili)

Set principale:
8 minuti a 6/10 RPE, zona superiore 3
15 secondi in piedi a 9/10 RPE, zona 5
3 minuti di rotazione facile 90-100 RPM

6 minuti a 7/10 RPE, zona inferiore 4
30 secondi seduti a 8/10 RPE, zona superiore 4
3 minuti di centrifuga facile 90-100 giri/min

4 minuti a 8/10 RPE, zona superiore 4
45 secondi seduti a 7/10 RPE, zona inferiore 4
3 minuti di centrifuga facile 90-100 RPM

2 minuti a 9/10 RPE, zona 5
1 minuto di aerobar a 6/10 RPE, zona superiore 3
3 minuti di rotazione facile 90-100 RPM

Ricarica:
5 minuti di centrifuga leggera con cadenza di 80-90 giri/min
5 minuti di centrifuga leggera con cadenza di 90-100 giri/min

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