Come affrontare la lesione al tendine del ginocchio "dolore nel culo"

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Un infortunio al tendine del ginocchio più in alto sulla gamba, altrimenti noto come ceppo prossimale del tendine del ginocchio, è caratterizzato da disagio nel muscolo gluteo dove ha origine il tendine del ginocchio, specialmente durante la fase di spinta della corsa e dell'esercizio. Più spingi, più ti afferra.

Il tendine del ginocchio, un insieme di tre muscoli che vanno dall'osso pelvico lungo la parte posteriore della gamba fino a appena sotto il ginocchio, è diviso in tre sezioni:il tendine del ginocchio distale (la sezione vicino al ginocchio), il tendine del ginocchio medio e il tendine del ginocchio prossimale ( la sezione vicino all'anca). Il ceppo "dolore al sedere" è nel tendine del ginocchio prossimale e presenta difficoltà diverse da quelle poste dai ceppi inferiori.

Gli sforzi derivano da un uso eccessivo, dalla spinta eccessiva del muscolo o dalla debolezza dei muscoli circostanti. Un lieve ceppo inizia come un dolore sordo al gluteo e, se non trattato, progredisce fino a diventare un dolore acuto che ti impedisce di usare la gamba con qualsiasi forza.

Quel che è peggio, il tendine del ginocchio prossimale ha un pessimo apporto di sangue, il che significa che ci vuole più tempo per guarire rispetto al tendine del ginocchio medio.

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Riparare un infortunio al tendine del ginocchio

Ferma. Non appena avverti dolore al gluteo, interrompi immediatamente l'attività atletica. Se provi a superare il dolore, peggiorerai l'infortunio al tendine del ginocchio.

Allenarsi in modo intelligente. Evita le attività di carico dei muscoli posteriori della coscia e fai allenamenti intensi per la parte superiore del corpo e il core per mantenere la forma fisica.

Ghiaccialo. Non appena puoi dopo l'infortunio al tendine del ginocchio, applica del ghiaccio sul muscolo per 15 minuti alla volta da quattro a sei volte al giorno per i primi due giorni.

Allungalo, delicatamente. Dopo alcuni giorni, esegui degli allungamenti delicati per i muscoli posteriori della coscia più volte al giorno (come l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi e l'allungamento del gluteo sdraiato). A seconda della gravità del ceppo, aspettati un tempo di guarigione compreso tra le due e le otto settimane. Lesioni più gravi ai muscoli posteriori della coscia possono richiedere più tempo.

Lavora, gradualmente. Quando il dolore alla lesione del tendine del ginocchio si attenua, torna all'attività, in particolare alla velocità e al lavoro in salita. Se ti senti a disagio non spingerlo. Inoltre, usa gli esercizi "Prevenzione" per riabilitare il muscolo.

Prevenire un infortunio al tendine del ginocchio

Rafforza i tuoi glutei. Lo dico perché è vero:un sedere forte è la chiave per una vita felice. I glutei deboli creano problemi di attivazione per i muscoli che si staccano dal bacino e consentono la rotazione e l'instabilità pelvica, che possono causare lesioni ai muscoli posteriori della coscia. Aggiungi questi allungamenti ed esercizi (vedi le schede a sinistra o sopra sul dispositivo mobile) a qualsiasi allenamento per costruire potenti glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e fianchi.

Accorcia il passo. Accorciare il passo durante la corsa può ridurre lo stress sul tendine del ginocchio. Per testare la lunghezza del tuo passo, cronometra te stesso. Il piede destro dovrebbe toccare il suolo da 85 a 90 volte al minuto.

Metti in forma la bici. Controllare la vestibilità della tua bici, in particolare l'altezza della tua sella, può essere d'aiuto. Una sella troppo alta sollecita maggiormente il tendine del ginocchio.

Esercizio per i muscoli posteriori della coscia:allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi

Metti il ​​piede destro su una panca o su una sedia sicura. La tua gamba destra dovrebbe essere completamente dritta. La gamba sinistra dovrebbe essere leggermente piegata. Stai in piedi con la schiena inarcata naturalmente. Metti le mani sui fianchi. Senza arrotondare la parte bassa della schiena, piegati sui fianchi e abbassa il busto finché non senti un allungamento confortevole. Mantieni l'allungamento per 30 secondi su ciascun lato, quindi ripeti due volte. Se sei molto stretto, esegui la routine fino a tre volte al giorno.

Nota: Per colpire il tendine del ginocchio prossimale, piega di più il ginocchio piantato per aumentare l'allungamento vicino all'anca. Mantenere la gamba della pianta dritta aumenta l'allungamento del ginocchio. Ruotare le dita dei piedi verso l'esterno enfatizza la parte interna del tendine del ginocchio; ruotando le dita dei piedi verso l'interno enfatizza la parte esterna.

Esercizio per i muscoli posteriori della coscia:allungamento del gluteo sdraiato

Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia e i fianchi piegati. Incrocia la gamba sinistra sulla destra in modo che la caviglia sinistra si trovi sulla coscia destra. Afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e tiralo verso il centro del petto finché non senti un allungamento confortevole nei glutei. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dal lato opposto. Ripeti due volte per un totale di tre serie e più volte al giorno se sei molto stretto.

Esercizio per i muscoli posteriori della coscia:Pistol Squat (con Plyo opzionale)

Stai in piedi tenendo le braccia dritte davanti al tuo corpo. Alza la gamba destra dal pavimento di fronte a te. Tenendo la gamba destra dritta, spingi indietro i fianchi e abbassa il corpo il più possibile senza rompere la forma. Mentre lo fai, solleva la gamba destra in modo che non tocchi il pavimento e mantieni il busto il più eretto possibile. Fai una pausa, quindi riporta il corpo nella posizione di partenza. Fai ripetizioni uguali per ogni gamba. Per una sfida più grande, mentre ti alzi dallo squat, aggiungi un salto dalla gamba piantata.

Esercizio per i muscoli posteriori della coscia:salti divisi (con o senza manubri)

Mettiti in una posizione sfalsata, il piede destro davanti al sinistro. Abbassa il corpo il più possibile. Cambia rapidamente direzione e salta con forza sufficiente per sollevare entrambi i piedi dal pavimento. Mentre sei in aria, calcia le gambe con le forbici in modo da atterrare con la gamba opposta in avanti. Ripeti, alternando avanti e indietro ad ogni ripetizione.

Esercizio per i muscoli posteriori della coscia:Roll dei glutei

Siediti su un foam roller posizionandolo sulla parte posteriore della coscia destra, appena sotto i glutei. Incrocia la gamba destra sulla parte anteriore della coscia sinistra. Metti le mani sul pavimento per supporto. Ruota il corpo in avanti finché il rullo non raggiunge la parte bassa della schiena. Quindi rotola avanti e indietro. Ripeti con il rullo sotto la coscia sinistra.

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