Esercizi tendine del ginocchio sul Reformer

Il Pilates Reformer è una piattaforma su un carrello mobile con carrucole e corde che permettono di regolare la resistenza per una varietà di esercizi . Può essere molto efficace per muscoli posteriori della coscia di lavoro, i grandi muscoli che corrono dalle ginocchia in su la parte posteriore delle cosce . Seduto ad una scrivania tutto il giorno si accorcia e stringere muscoli posteriori della coscia ; e alcune esercitazioni periodiche , come la corsa , creerà uno squilibrio di forza tra i quadricipiti e bicipiti femorali . Reformer esercita sia allungare e rinforzare i muscoli posteriori della coscia . Inizia intelligente

The Hundred è un semplice warm-up per esercizi Reformer , raccomandato da Romana Kryzanowska , che ha studiato con Joseph Pilates e corse il suo studio di New York per molti anni. Sdraiatevi in posizione supina su una stuoia , contrarre vostro core , alzare la testa , le spalle e le gambe , e l'equilibrio con le gambe estese ad un angolo di 45 gradi . Pompa tue braccia tese su e giù per 100 volte , sincronizzare i respiri in -out con ogni cinque pompe. Per allentare una colonna vertebrale rigida , aggiungere Roll- up - corpo allungato lungo , le braccia sopra la testa, i piedi fissati come si tira fino e oltre per raggiungere oltre le dita dei piedi e poi tornare al tappeto . Esercizi di Reformer sono spesso integrati in sessioni mat e macchine combinate , idealmente eseguito almeno tre volte a settimana . Un istruttore certificato vi aiuterà a regolare le molle Reformer per aumentare l'intensità , come si ottiene più forte .
Stretch Your Spine

Quando i femorali sono troppo stretti , si rimboccano il bacino , tirando la spina dorsale fuori allineamento e causando spalle rotonde e crollo . La postura soffre e si può sviluppare dolore lombare e una veranda poco attraente e scomodo . L'esercizio breve Spine sul Reformer aiuta ad articolare la colonna vertebrale si allunga i femorali . Sdraiatevi sulla schiena , i piedi in manette banda di resistenza , le spalle contro i blocchi . Flex fianchi e ginocchia ; sollevare le anche come estendere le gambe completamente , spingendo verso l'alto e lontano dal tronco . Piegare sui fianchi , lasciate le gambe venire e sopra la testa come i fianchi si alzano e si piegano le ginocchia , portando le cosce per il busto , rotolare la colonna vertebrale verso il basso e spingendo le gambe per ripetere il tratto .


Stretch lento e rafforzare

Allungare i femorali sul Reformer con l'Elefante , e avere la forza e la flessibilità nei polpacci , addominali e fianchi allo stesso tempo . Per Elefante, ti trovi con i talloni snugged contro i blocchi della spalla , le mani appoggiate sul bancone. Flettere le dita dei piedi , contrarre vostro nucleo forte e tenere tutto , e cadere la testa e le spalle verso il bar così il vostro corpo forma un arco . Utilizzando i fianchi e di base , spingere i blocchi molto lentamente , mantenendo un lungo tratto della gabbia toracica e del diaframma. Scavare i talloni nel pad per allungare il tratto lungo la parte posteriore della coscia , come si porta il carrello mobile nella posizione di partenza in un liscio , movimento lento. Ripetere Elephant cinque volte .
Seated Leg flessione

Conferma i tuoi muscoli posteriori della coscia e le ginocchia con un esercizio di tiro e rilascio dinamico , utilizzando la resistenza del Reformer per migliorare postura. Sedetevi sulla barra , piedi appoggiati sulla piattaforma , spalle dei talloni contro i blocchi della spalla . Incrociare le braccia davanti a voi a spalla altezza , appoggiata dita sul braccio opposto . Immaginate una stringa di corsa la colonna vertebrale dal coccige attraverso la corona della testa verso il soffitto . Contrarre l'ombelico verso la colonna vertebrale e tenere la contrazione , come si tira il carro mobile verso di voi , con le gambe , e rilasciarla lentamente . Tenere i piedi sul carro e ripetere l' e rilascio tirare 10 volte .
Ginocchio Stretch

bicipite allungare e stabilizzare le ginocchia , così flettendo e raddrizzare le ginocchia contro la resistenza del Reformer aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio e del tendine del ginocchio e ridurre il rischio di lesioni al ginocchio . Inginocchiarsi sul carrello imbottita , palme sulla barra , nucleo contratta, i piedi flesse con le dita e le sfere dei piedi contro i blocchi della spalla . La gamba sarà parallelo al carrello mobile - ma non appoggia. Incurvare leggermente il busto , testa e collo , infilare il coccige e raddrizzare le ginocchia per spingere il carrello lontano da voi . Sentite il tratto fino la parte posteriore delle gambe . Mantenere i muscoli delle gambe impegnati come piegare le ginocchia , permettendo la carrozza per tornare alla posizione di partenza. Continua il movimento push-pull otto a 10 volte.


[Esercizi tendine del ginocchio sul Reformer: https://it.sportsfitness.win/idoneità/esercizio/1006020872.html ]