Gli Esercizi Miglior Glutei e tendine del ginocchio Free- Weight

I glutei e bicipiti femorali sono i principali muscoli sulla parte posteriore delle gambe . I femorali sono responsabili per flettendo il ginocchio ed estendere l'anca , mentre i glutei o muscoli di testa , estendere, ruotare , rapiscono e addotto l'articolazione dell'anca . Anche se non ci sono tutti - out migliori esercizi per questi due muscoli , una mossa priva di peso che utilizza sia i glutei e bicipiti femorali allo stesso tempo può essere molto efficace per la costruzione di glutei e la forza del tendine del ginocchio e le dimensioni . Variazioni stacco

Insieme , i glutei e bicipiti femorali insieme con la parte bassa della schiena sono indicati come la vostra catena posteriore . Alcuni esercizi la cavano così come lo stacco quando si tratta di colpire tutta la catena posteriore , afferma Eric Cressey , proprietario di Cressey prestazioni a Boston . Stacchi regolari , stacchi gambe rigide o trap - bar , stacchi elevati deficit e tutte reclutare i glutei e bicipiti femorali ad un alto grado . Dovreste sentire i femorali attivati ​​più quando sei giù basso nella posizione di partenza e glutei entrano in gioco verso la parte superiore del stacco , note preparatore atletico Bret Contreras .

Variazioni Squat

Si potrebbe pensare di squat come un quadricipite o movimento del ginocchio dominante , che sono , ma anche lavorare i glutei e bicipiti femorali . Il più basso si va su uno squat , più si colpisce i glutei e bicipiti femorali e meno attenzione c'è sul vostro quad . Quindi , andare basso quanto è possibile , mantenendo una buona forma con i talloni sul pavimento e un piccolo arco nella bassa schiena . Squat con un bilanciere in posizione di squat posteriore o anteriore , o provare manubri e kettlebell . Per la migliore posteriori catena concentra squat, Cressey raccomanda di passare a box squat , dove accovacciarsi su una scatola , una breve pausa , poi esplodere verso l'alto . Movimenti
affondi e Single- Leg

affondi sono un esercizio inferiore del corpo molto versatile che ha colpito molti degli stessi muscoli come squat . Renderli più bicipite femorale e glutei - focalizzata dalla affondo all'indietro , non in avanti . Spingere fuori con forza dal pavimento mentre comprimono i femorali ed evitare di lasciare il ginocchio volare in avanti , in quanto questo cambia l'accento sulla i quadricipiti , consiglia la forza e condizionamento allenatore Harold Gibbons . Un bilanciere attraverso le scapole funziona bene per affondi inverso , oppure si può eseguire li tiene manubri o kettlebell lungo i fianchi o all'altezza delle spalle . Nella stessa vena come affondi sono divisi squat , eseguito come un affondo statico con il piede schiena appoggiata su una panca e step -up , dove passo in avanti su una panca bassa o box .

Spinte e Ponti

spinte Hip coinvolgono seduta sul pavimento con la parte superiore della schiena appoggiata contro una panchina e un bilanciere sopra il vostro giro. Per avviare il movimento , spingere i fianchi più in alto possibile , una breve pausa , poi abbassare sotto controllo . Spinte Hip realmente funzionano i glutei e bicipiti femorali più efficacemente di stacchi , come massimizzare l'estensione dell'anca e anche luogo meno stress sulla colonna vertebrale , osserva Contreras . Se non stai bene eseguire spinte dell'anca con un bar , tenere un manubrio o un paio di manubri in grembo . Ponti sono simili , ma eseguiti con tutto il tuo superiore del corpo sul pavimento . I ponti sono più duro di spinte , quindi avrai bisogno di usare meno peso . Per una maggiore sfida , elevare i piedi su una panca , eseguire le spinte ponti e una gamba alla volta , o aggiungere in una pausa più lunga nella parte superiore.


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