Chiavi per Rompere Weight -Lifting Altipiani

Allenamento con i pesi è un mezzo efficace per aumentare forza e resistenza , e questo metodo di allenamento può essere inserito in quasi ogni regime di fitness . Come per qualsiasi esercizio , però, il corpo si abitua ad una routine di sollevamento pesi , dopo solo una manciata di settimane. Guadagni presto esplosiva alla fine diminuirà fino a colpire un plateau . Per sfondare un plateau di sollevamento pesi , incorporare la variabilità e la flessibilità nel vostro allenamento . Il fattore essenziale è quello di evitare che il regime di diventare troppo di una routine. Esercizi di scambio

Il primo passo per sballare attraverso un altopiano allenamento è quello di cambiare i vostri esercizi. Con allenamento con i pesi , è necessario indirizzare gli stessi gruppi muscolari , ma con forme diverse . Ad esempio, se la panca laterale è l'allenamento petto primaria , scambiarlo con croci pettorali manubri . Entrambi gli esercizi bersaglio al centro e le parti esterne del tuo petto , ma ognuno utilizza una forma radicalmente diversa in modo che il corpo non può essere regolato subito. Nel sollevamento pesi , si dispone di più esercizi tra cui scegliere che porta ogni gruppo muscolare maggiore. Scambia i tuoi esercizi ogni 4-6 settimane per evitare prestazioni altipiani.
Alter Programma

Un altro modo per sfondare un plateau , soprattutto se non si vuole scambiare gli esercizi , è quello di cambiare il vostro programma di allenamento . Se siete su una routine di tre giorni , passare a una routine di quattro giorni , o semplicemente cambiare l'ordine dei tuoi allenamenti . Ad esempio , se si fa petto, tricipiti e spalle nei giorni 1 e 3 di una routine di 4 giorni , passare a farle nei giorni 2 e 4 , invece . Prendete gli esercizi che aveva fatto nei giorni 2 e 4 e pianificare per il petto originale , tricipiti e spalle allenamenti . Scambiare ogni poche settimane in questo modo può aiutare a prevenire un altopiano prima di iniziare , o aiutare a ridurre rapidamente uno se si verifica.
Interruttore SET Tipi

un altro modo per rompere attraverso un altopiano è quello di modificare la struttura del vostro set . Mantieni i tuoi esercizi preferiti , basta cambiare come li si esegue . Ad esempio , se fate set standard di 10 ripetizioni , passare a una struttura piramidale per gli esercizi pesanti. Il set piramide offre una struttura progressiva in cui si aumenta il peso e ridurre il numero di ripetizioni in rapida successione . Questo disegno mantiene i muscoli mirati da acclimatare alle sollecitazioni di esercizio , consentendo di costruire costantemente i vostri progressi .
Take a Break

A volte , il modo migliore per rompere attraverso un altopiano è quello di prendere semplicemente una pausa . Spesso , un plateau prestazioni è il risultato di sovrallenamento . Anche se non sei feriti , estrema stanchezza può impostare in , e non importa quanti altri elementi si cambia , le prestazioni diminuisce ancora . Facendo una breve pausa dalla formazione di peso permette al corpo di recuperare la capacità di picco e ti dà una pausa mentale pure. In alcuni casi , è possibile saltare un paio di allenamenti . In altri , saltando un'intera settimana vi aiuterà a ritrovare il vostro progresso . Powerlifter soprattutto bisogno di prendere tra una e due settimane di riposo completamente ogni tre mesi.


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