Esercizi di ginnastica da banco

Ci sono un sacco di potenziali esercizi di persone possono eseguire sulle panchine in palestra . Anche i tradizionali esercizi in piedi possono invece essere fatto su una panchina. Alcune panchine sono built- in e parte di una particolare macchina , mentre altri sono free-standing . La panca piana è uno dei tipi più versatili di panchine , come si può lavorare praticamente qualsiasi parte del corpo su di essa dal petto alle gambe . Bench Press

La panca viene eseguita su una panca piana con una cremagliera integrato per tenere il bilanciere . Panchina preme lavorare principalmente i muscoli pettorali o del torace , ma ha colpito anche le spalle e tricipiti . Il modo corretto di fare la panca è quello di sollevare il bilanciere fuori del rack e centrarlo sopra il petto . Utilizzare una presa che è leggermente superiore alla larghezza delle spalle . Selezionare un peso che si può sollevare facilmente per 10 a 15 ripetizioni . Inspirate come si abbassa il peso verso il basso al centro del petto . Espirare , e spingere il peso indietro . I piedi devono essere ben piantati sul pavimento per questo esercizio . Utilizzare i piedi per guidare il bilanciere dal petto, secondo bodybuilding.com .
Sdraiato tricipiti Presse

Sdraiato tricipiti presse o estensioni possono essere eseguite anche sul panca piana . Utilizzare una barra rettilinea o EZ - arricciatura , che è rivolta verso il centro della barra per una presa migliore e angolo per lavorare il tricipite . Lie longitudinalmente sulla panchina con la barra sul pavimento vicino alla tua testa . Raggiungere indietro e afferrare la barra , presa in modo che le vostre mani sono circa 12 centimetri di distanza . Inizia con il bar e il peso sopra la testa. Inspirate mentre piegare i gomiti e abbassare la barra in una posizione vicino alla parte superiore della testa . Espirare come si preme la barra di back up . Piegare le braccia indietro , mantenendo le braccia ferma durante l'esercizio . Do quattro gruppi di otto a 12 ripetizioni .

Concentrazione Riccioli
curl di concentrazione

sono un esercizio bicipiti che funziona il picco o massima altezza nel muscolo . Sedersi sulla panchina larghezza-saggio . Afferra un 10 - manubrio o 20 libbre per cominciare - , 15 . Iniziate piegando in avanti con il manubrio sul pavimento . Utilizzare una presa sottobanco , come si posiziona la parte inferiore del tuo tricipite contro la vostra coscia . Lentamente arricciare il manubrio alto verso la testa , quindi abbassare il manubrio verso il basso. Fare quattro gruppi di otto a 12 ripetizioni .
Ascensori gamba con manubri

fare solleva la gamba con un manubrio per lavorare gli addominali . Lie longitudinalmente su una panca piana . Posizionarsi in modo che le gambe mano su una delle estremità della panchina . Mettere un manubrio luce tra entrambi i piedi ed estendere le gambe verso l'esterno . Inizia con entrambe le gambe parallele al pavimento , quindi sollevare le gambe direttamente sopra la zona addominale . Abbassare il peso indietro . Inspirate come si abbassa il manubrio ed espirare quando si solleva il manubrio con la forza degli addominali . Fare tre o quattro gruppi di otto a 10 ripetizioni .


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