I migliori 5 x 5 Pesistica Allenamenti

Allenamento con i pesi sviluppa forza muscolare in modo mirato , ma a meno che non si costruisce con attenzione il vostro piano di formazione , incontrerete rapidamente un altopiano prestazioni bancarelle vostro progresso . Uno dei modi più efficaci per costruire il vostro programma di allenamento per la forza è quello di utilizzare una struttura di insieme dinamico che mantiene i muscoli sulle loro punte . Una delle strutture impostati più efficaci per atleti e powerlifters è il sistema 5x5 , osserva esperto di allenamento della forza Mike Mahler . I migliori allenamenti 5x5 concentrarsi sul sollevamento una grande quantità di peso durante esercizi composti attraverso un numero limitato di ripetizioni , contribuendo a costruire la forza funzionale e potenza . 5x5 Set

Una serie 5x5 si basa sul peso sollevato come parte di esercizi composti per abbattere il tessuto muscolare in fretta . Un insieme 5x5 tratta di fare cinque ripetizioni di un esercizio per insieme , per un totale di cinque set . Per la formazione avanzata , aiuta a stabilire il vostro massimo di cinque rep capacità ( 5 - RM) peso per un particolare esercizio , e si comincia ogni set tra il 75 e il 85 per cento di quella massima , a seconda del programma specifico . Il programma 5x5 prevede tre allenamenti alla settimana , ed i migliori programmi approfittare di periodizzazione per stabilire un efficace ciclo di forza -building nel corso di più settimane .

Esercizi
< p > I migliori allenamenti 5x5 concentrarsi su esercizi che colpiscono gruppi muscolari medie e grandi dimensioni , come i pettorali , il gran dorsale , il quadricipite e muscoli posteriori della coscia , per l'impegno primario. Imposta che utilizzano la struttura 5x5 lavorano anche i gruppi muscolari più piccoli come i bicipiti, tricipiti e polpacci , perché gli esercizi composti dei migliori programmi di mira una vasta rete di muscoli come stabilizzatori . Powerlifter e atleti competitivi trovare utilizzando compatti con esercizi composti come squat , distensioni su panca , pulisce potenza e presse in testa fornire un efficace , efficiente allenamento globale in un tempo relativamente breve lasso di tempo .
Classic 5x5 di Bill Starr

forza allenatore NFL Bill Starr è accreditato come il creatore del sistema di formazione progressiva 5x5 , progettato per migliorare la forza funzionale per i giocatori di calcio . Originale sistema di Starr ha istituito un regime di allenamento di tre giorni che si è concentrato su un nucleo di tre esercizi specifici : squat, distensioni su panca e il potere pulisce , un gruppo ha chiamato Questi tre esercizi sono stati combinati con altri per formare 5x5 di Starr "The Big Three ". programma di allenamento della forza compatta . 1 ° giorno è un giorno "pesante" , che richiedono di sollevare vicino alla vostra capacità massima per ogni esercizio , a cominciare con il potere pulisce , seguito da distensioni su panca e squat . 2 ° giorno è un giorno "leggero" , dove si solleva significativamente meno che il vostro max . Anche in questo caso , cominciare pulisce potenza , ma seguire con inclinazione distensioni su panca e squat . 3 ° giorno è un giorno di medio peso , in cui si divide la differenza tra il giorno 1 e 2 . Inizia con potenza pulisce , seguita da presse in testa , poi finire con squat .

5x5 Variazioni

Nel corso degli anni , il programma di Starr è stato implementato e modificato per adattarsi vari forza - formazione applicazioni. Preparatore atletico atletico Mark Rippetoe sviluppato un piano novizio di avviare i principianti con la formazione progressiva. Il programma di Rippetoe si concentra su un nucleo di esercizi composti , tra cui squat , distensioni su panca , stacchi, chin- up e pullups . La differenza con il piano di Rippetoe è che si concentra su tre serie di cinque ripetizioni , piuttosto che un vero 5x5 . Esperto di fitness Shannon Clark ha anche un programma 5x5 orientata verso i principianti , che offre un programma semplice che non richiede di aumentare di peso per ogni ripetizione . Centri di programma di Clark intorno squat , distensioni su panca , stacchi , presse militari e righe bilanciere .


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