Esercizi muscolari allungando

L'American College of Sports Medicine raccomanda di esercizi di stretching almeno due o tre giorni ogni settimana per allungare i muscoli. Ogni tratto dovrebbe essere tenuto per 10 a 30 secondi e ripetere 2-4 volte. Tendere al punto di tenuta o un leggero fastidio . Varie tecniche di stretching statico e dinamico sono stati trovati per essere efficace . Esercitazione di flessibilità è più efficace quando il muscolo è caldo . Attività aerobica leggera o un bagno caldo è efficace per scaldare i muscoli prima di stretching . Importanza del Riscaldamento

stretching per allungare i muscoli è molto più efficace quando il corpo è caldo . Qualsiasi attività che innalza la temperatura corporea funzionerà. Bagni caldi, ambienti riscaldati o un ambiente molto caldo possono essere utilizzati per aumentare la temperatura corporea per migliorare stretching. Un altro approccio che è efficace è quello di fare il vostro stiramento al termine di un allenamento tradizionale cardiovascolare o la forza , quando il muscolo sarà già caldo .
Usando il respiro
< p > Attenzione alla respirazione è un modo efficace per rilassare il corpo e permettono muscoli per allungare di più. Questa tecnica è ampiamente usato nello yoga , ma nessuna esperienza di yoga è tenuto a raccogliere i frutti . Un modo per sviluppare questa attenzione alla respirazione è di tenere ogni allungamento per un determinato numero di respiri lenti e profondi , piuttosto che un certo numero di secondi . Ad esempio , in possesso di un tratto per tre respiri lenti sia sufficiente per durare 10 a 30 secondi e soddisfare le raccomandazioni ACSM . Come si posiziona l'attenzione su ogni respiro , si noterà che il corpo naturalmente relax sulla espirazione . Questo rilassamento durante l' espirazione è un buon momento per spostare un po ' più in profondità nel tratto .
Come dinamico

combinazione di movimento con lo stretching è un buon modo per migliorare l'efficacia e ridurre la noia . Durante stretching dinamico , utilizzare il respiro muovendo lentamente nella posizione allungata durante l' espirazione e la marcia indietro della posizione allungata durante l'inspirazione . Stretching dinamico è efficace in qualsiasi momento , ma questa tecnica può essere più utile come riscaldamento per l'attività intensa , come il movimento creerà un certo calore corporeo .
Reciproco Inibizione

Ogni volta che si contrarre un gruppo muscolare , il gruppo muscolare opposto tende a rilassarsi . Questa proprietà del sistema nervoso umano può essere utilizzato per migliorare qualsiasi tratto . Un esempio specifico è nel tendine del ginocchio stretching. Qualsiasi flessione in avanti del corpo allungare i muscoli posteriori della coscia sul retro delle cosce . Durante questo tipo di tratto , cercare di coinvolgere il muscolo sul fronte delle cosce . Contrarre il muscolo attorno alle rotule tirando le ginocchia verso l'alto. Questo rilassare i muscoli posteriori della coscia da inibizione reciproca .


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