Army Esercizi di stretching

Come parte di un regime generale di fitness , l'esercito americano ha una lista di tratti approvati che i soldati si impegnano in un gruppo prima e dopo le sessioni di allenamento fisico . Tratti dell'esercito sono progettati per sciogliere i gruppi muscolari isolate , preparare corpi dei soldati per l'esercizio e prevenire dolore muscolare dopo un allenamento rigoroso . Army Field Manual 21-20 , " Physical Fitness Training ", disciplina le sessioni di allenamento fisico del soldato . FM 21-20 raccomanda che i soldati si estendono per almeno 10 minuti prima di un allenamento e per diversi minuti dopo . Collo e spalla Stretch

Per eseguire correttamente il collo e la spalla tratto dell'esercito , stare con i piedi alla larghezza delle spalle . Posizionare entrambe le braccia dietro il corpo e afferrare un polso con la mano opposta . Inclinare la testa nella direzione in cui sta tirando per allungare i muscoli della spalla . Il tratto collo e la spalla allenta la sterniocleidomastoid , pettorale e deltoide muscoli .
Addominale di stirata

La versione dell'esercito del tratto addominale richiede soldati a stare in piedi, a piedi uniti , con le dita intrecciate e le braccia sollevate sopra le loro teste . Un leggero arco nel piccolo della schiena spinge la parete addominale in avanti , allungando il addominali , obliqui , gran dorsale e bicipiti tutto in una volta .
Petto Stretch
< p > Per allungare i muscoli del torace utilizzati nelle esercitazioni dell'esercito , stare con i piedi a pochi centimetri di distanza . Intrecciate le dita dietro la schiena , alzare le braccia verso il cielo e piegarsi in avanti in vita . Eseguendo questo tratto , è possibile sciogliere e rilassare il vostro grande pettorale , deltoidi e muscoli bicipite .
Alto -Back Stretch

stirata i muscoli della parte superiore della schiena , tra cui quelli intorno le scapole , in piedi con le braccia estese davanti a voi . Incrociate le dita , girare i palmi verso l'esterno e arricciare le spalle in avanti . Allo stesso tempo , spingere con i palmi delle mani . Superiore -back tratto dell'esercito funziona sul tuo trapezio inferiore e dei muscoli posteriori deltoide .
Overhead Pull braccio

allungare i muscoli si usano per salire, tirarsi su e tenere oggetti sopra la testa con in testa il braccio di tiro dell'esercito . Alza un braccio sopra la testa , piegare il gomito e permettere che la tua mano a cadere dietro la testa al centro del collo. Afferrare il gomito piegato con la mano opposta e tirare , passare le braccia quando si è adeguatamente allungato . Il braccio di tiro in testa allunga le tue obliqui esterni ed interni , gran dorsale e dei muscoli tricipiti .
Coscia stirata

Correre, saltare e affondi richiedono muscoli della coscia ben allungate , e questi esercizi sono fondamentali per inferiore del corpo regimi di allenamento dell'esercito . Per allungare le cosce come fanno i soldati , stare su un piede con l'opposto gamba piegata dietro di voi . Afferrare il piede con una mano libera e tirarla in alto, verso i glutei, estendere l'altra mano ad un angolo di 90 gradi al vostro fianco per l'equilibrio. Passare le gambe quando sei pronto . Coscia stirata dell'esercito gestisce il quadricipite e dei muscoli tibiale anteriore
Tendine del ginocchio Stretch : . Piedi e seduto

Per allungare i muscoli posteriori della coscia da una posizione eretta , erettori spinali e glutei , stare con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate . Piegarsi in avanti in vita e raggiungere verso le dita dei piedi . Da una posizione seduta , mettere le gambe distese davanti al tuo corpo con i piedi di circa 6 centimetri di distanza . Piegare dai fianchi e raggiungere per le dita dei piedi . Seduto allungamento del tendine del ginocchio dell'esercito scioglie anche i muscoli del polpaccio come un ulteriore bonus
Inguine Stretch : In piedi e seduti

due versioni del Esercito di tratti inguine - in piedi e . seduto - sono progettati per sciogliere i muscoli adduttori dell'anca , la versione seduti allunga anche i muscoli erettori spinali . Mentre in piedi , affondo lentamente in una direzione con un piede , mantenendo il piede posteriore ben piantati e rivolto in avanti . Passare le gambe quando ci si sente adeguatamente allungato . Se siete seduti , allungare il vostro inguine mettendo le piante dei piedi uniti e li tiene lì con le mani . Tirare i piedi dentro verso il tuo inguine , piegando le ginocchia e mantenendo la parte esterna di ciascuna gamba più vicino al suolo come possibile. Piegarsi in avanti con i fianchi , premendo le ginocchia verso il suolo . Non rimbalzare nel corso di questo , o qualsiasi , allungare , si potrebbe danneggiare i muscoli. Inguine tratto dell'esercito allenta la adduttori dell'anca , glutei , erettori spinali e muscoli adduttori .
Calf Stretch

polpacci forti sono al centro di molti regimi di allenamento dell'esercito . Per allungare i vostri prima e dopo un allenamento , stare con i piedi alla larghezza delle spalle . Mettere un piede leggermente in avanti l'altro , avanti piegare in vita e allungare la gamba in avanti , piegare l' altra gamba per fare arrivare più facile. Afferra le dita dei piedi e tirare verso l'alto , verso il shin , e passare i piedi una volta che hai finito . Questo tratto di vitello va dopo i vostri gastrocnemio e soleo muscoli .
Hip and Back Stretch

Tieni tutta la tua agile nucleo allungando i fianchi e schiena contemporaneamente , proprio come fanno i soldati prima di effettuare l'allenamento fisico . Sedetevi a terra con una gamba in avanti e dritto , attraversare l'altra più e stare seduto dritto . Assicurarsi che i talloni sono in contatto costante con la terra, come si ruota il corpo verso , e il passato , la gamba incrociate . Premere il gomito contro la parte esterna del ginocchio per allungare te stesso più lontano . Hip dell'esercito e tratto posteriore scioglie i tuoi rapitori dell'anca , erettori spinali , gran dorsale e gruppi muscolari obliqui tutti in una volta .


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