Accovacciata e stretching i muscoli pelvici

Guarda un gioco bambino e si noterà che quando si ferma a riposare o guardare un giocattolo , lui non sedersi o piegare dai fianchi , ha squat . Squatting è un movimento naturale , e se si squat regolarmente e correttamente , può aiutare ad alleviare la tensione e allungare i muscoli del pavimento pelvico . Pavimento Pelvico

I muscoli del pavimento pelvico si trovano alla base del tronco e sostenere i vostri organi interni, come l'intestino, la vescica e l'utero nelle donne. Kegel - contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico - sono spesso utilizzati da uomini e donne come un modo per rafforzare questi muscoli per prevenire il prolasso e incontinenza . Tuttavia, troppo tenuta in questi muscoli può creare problemi come la stitichezza o sforzo , urgenza della minzione , dolore nella pelvi , fianchi, parte bassa della schiena e genitali, dolore durante i rapporti , e per le donne , strappi durante il parto . Molte persone soffrono di stretti muscoli del pavimento pelvico e possono beneficiare di squatting .
Warm-Up

Prima di effettuare qualsiasi esercizi di stretching o di rafforzamento , riscaldare il corpo portando movimento per le articolazioni e muscoli . Questi movimenti aiutano riscaldare i fianchi , ginocchia e pavimento pelvico per preparare per accovacciata . Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento più ampio di hip - distanza uno dall'altro . Cadere il ginocchio destro verso la gamba sinistra . Portate la gamba dietro al centro . Ripetere con la gamba destra . Continuare alternando i lati per un minuto . Portate il vostro piedi hip - distanti tra loro . Inspirate e inarcare la schiena , inclinando il bacino anteriormente . Espirate e appiattire la schiena contro il terreno , inclinando il bacino posteriormente . Continuare questo movimento diverse volte .
Squat
Molte persone soffrono di stretti muscoli del pavimento pelvico e possono beneficiare di squatting .

Per lo squat , stare con i piedi leggermente più ampia rispetto hip - distanza uno dall'altro . Permettete ai vostri piedi per rivelarsi , il monitoraggio con le ginocchia . Portate le mani al tuo cuore in una posizione di preghiera . Inizia a spostare le ossa seduti giù verso la terra , entrando in un profondo squat. Tenere i piedi a terra . Posizionare i gomiti dentro le ginocchia . Ancorare il coccige verso il basso e allungare attraverso la corona della vostra testa . Rimanere qui per 3-5 respiri o finché è comodo .

Modifiche e controindicazioni

Squatting è difficile per molte persone . Tuttavia, utilizzando puntelli o modifiche possono rendere questo tratto più facile da raggiungere . Se è difficile per voi per mantenere i talloni a terra mentre accovacciata , mettere una coperta sotto i talloni . Se questa posizione è scomoda in ginocchio o si è in grado di accovacciarsi abbastanza basso , posizionare un blocco di yoga o sgabello sotto i glutei .

Ci sono momenti in cui squatting non è vantaggioso o dovrebbe essere evitato . Se si soffre di ginocchio o lesioni alla schiena , si dovrebbe evitare o modificare questa posizione . Le donne che sono nel primo trimestre di gravidanza o che hanno sofferto di disfunzioni sinfisi pubica , in qualsiasi momento durante la gravidanza non dovrebbero praticare squat.


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