Rafforzare i muscoli pelvici e Bassa Tail Bone

I muscoli di tutto il bacino e la coda ossea aiutano a muovere le gambe in avanti, indietro , ai lati o su e giù . In altre parole , questi muscoli contribuiscono a praticamente tutto ciò che fate su due gambe , tra cui camminare, saltare e correre . Lavorare i muscoli pelvici , almeno una volta ogni settimana per migliorare i movimenti quotidiani e atletici . Grande gluteo

Il grande gluteo , il più grande muscolo del tuo corpo , si trova sulla parte posteriore del bacino e cavallo del coccige . Questo muscolo chiave aiuta a fianco di adduzione , estensione, abduzione e rotazione esterna . Come ci si aspetterebbe di un grande muscolo tale , si può lavorare in molti modi . Qualsiasi tipo di tozzo rafforzerà la vostra grande gluteo , così come un affondo , soprattutto quando si prende un lungo passo in avanti . Leg press , stepups e stacchi sono anche opzioni . Warm up con cinque a 10 minuti di cardio luce prima l'addestramento del vostro grande gluteo , o qualsiasi altro muscolo pelvico.

Hip Abductors

suoi rapitori dell'anca , all'esterno e posteriore della vostra zona pelvica , muovere le gambe lateralmente , lontano dal corpo , e anche aiutare i fianchi ruotano . Scelte Esercizio per i rapitori - che comprendono le fasce tensore latae più il gluteo medio e minimus muscoli - sono più limitate rispetto per il grande gluteo . Ci si può sedere in una macchina rapitore e spingere le gambe lateralmente . In alternativa , collegare un cavo a bassa o fascia di resistenza alla caviglia sinistra , girare la spalla destra al punto di ancoraggio , quindi oscillare la gamba sinistra con il ginocchio dritto . Eseguire l' esercizio su entrambe le gambe

flessori

Quando si sollevano le ginocchia verso i fianchi - . Sollevando le gambe quando si esegue , ad esempio, - i fianchi sono in flessione , grazie ai muscoli flessori dell'anca per l'esterno dei vostri fianchi e cosce . Una varietà di muscoli in grado di flettere i fianchi , comprese le latae fasciae tensore , il retto femorale del gruppo quad , il sartorio - muscolo più lungo del tuo corpo - più i ileopsoas e il pettineo . Lavorare i flessori dell'anca con vari esercizi Leg Raise . Ad esempio , pendono verso il basso da una barra pullup , piegare le ginocchia e fianchi e portare le ginocchia verso il petto . È inoltre possibile eseguire addominali su una panchina declino o utilizzare una macchina flessore dell'anca dedicato
adduttori dell'anca

adduttori - . Sulla tomaia , area all'interno di ogni coscia - muovere le gambe verso la metà del tuo corpo e anche contribuire a flettere ed estendere i fianchi . Il gruppo adduttore , compreso il brevis adduttore , longus e magnus , può anche ricevere aiuto dal pettineo e il gracile muscoli. Lavorare questi muscoli in una macchina di adduzione seduta , che è l'opposto della macchina rapitore , perché si stringe le gambe unite . Utilizzare una fascia di resistenza o di una macchina a basso puleggia assicurando un'estremità alla caviglia destra , poi girando la spalla destra al punto di ancoraggio . Posizionatevi così la band o il cavo è teso con la gamba destra e il piede destro su gambaletto in aria , poi oscillare la gamba sinistra , mantenendo la gamba estesa . Fare l'esercizio con entrambe le gambe .

Considerazioni

Eseguire otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio pelvico - zona . Se i muscoli non sono affaticati dopo il vostro rappresentante finale , aggiungere più peso per il vostro prossimo set o l'allenamento successivo . Interrompere l'esecuzione di qualsiasi esercizio e consultare un medico se si sente dolore .


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