Esercizi fondamentali per le costolette e Fianchi
muscoli del core chiave includono gli addominali , come il retto addominale sulla parte anteriore del vostro addome più le obliqui e trasverso dell'addome sui vostri lati . Tutti questi muscoli allegare alle vostre costole inferiori e continuare fino alla zona dell'anca . Allo stesso modo , il quadrato dei lombi nella regione lombare si estende dalla costola più bassa ai fianchi . Altri muscoli del core low -back comprendono parti del erettori spinali e ileopsoas . Numerosi muscoli dell'anca possono essere considerati parti del vostro core , inclusi i glutei e flessori dell'anca .
Corpo - peso Esercizi
Si può rafforzare il vostro core con esercizi come semplice passaggio di base ginocchio . Da una posizione eretta , sollevare una gamba così la coscia è parallela al pavimento - o al di là , se possibile - e la vostra shin è verticale . Prendete circa due secondi per sollevare il ginocchio e altri due per tornare alla posizione di partenza . Eseguire 1-3 serie da 10 ripetizioni con ogni gamba . Altre opzioni includono solleva la gamba , affondi, scricchiolii bicicletta , ponti e tavole . Warm up prima di ogni allenamento di potenziamento muscolare con almeno cinque minuti di lieve esercizio aerobico .
Esercizi calibrati
A parte le macchine che colpiscono i glutei , come come dispositivi leg press , probabilmente non troverete molte macchine che specificamente si concentrano sul vostro core . Utilizzare i pesi liberi per aggiungere intensità per esercizi come affondi, scricchiolii o torsioni russe . Lo stacco bilanciere , eseguita con le ginocchia piegate , rivolge la schiena e lavora anche i fianchi e addominali . Stare proprio di fronte a un bilanciere , poi accovacciarsi e afferrare con una presa alla marinara . Alzati , tenendo le braccia tese , poi abbassare la barra lentamente alla posizione di partenza . Eseguire otto a 12 ripetizioni . Bilanciere buongiorno offrono un allenamento simile . Squat indirizzare i glutei ma coinvolgere diversi anca e il nucleo muscoli come stabilizzatori .
Allunga
Stretching vostro core migliora la flessibilità e può aiutare a prevenire gli infortuni . È possibile allungare la maggior parte del vostro core da sdraiati sulla schiena . Lie con le gambe dritte e le braccia estese sopra la testa , così il vostro corpo in fondo forma una linea retta , per allungare il muscolo retto dell'addome . Mettete le mani dietro la testa , poi flettere le ginocchia e spostarli per quanto possibile, da un lato per allungare le obliqui e lombari . Effettuare il tratto di entrambe le parti . Eseguire tratti affondo per i fianchi . Tenere tutti si estende per 20 a 30 secondi , mentre si rimane più fermo possibile .
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