Kettlebell Esercizi per ciclisti

È possibile migliorare la velocità e la potenza di arrampicata su una bici con la formazione dei grandi muscoli guida i fianchi . Il potere più è possibile generare dai tuoi fianchi , più energia sarà trasferita alla trasmissione della bicicletta . Un metodo efficace di sviluppo che spegnere la moto è attraverso l'uso di kettlebell . Kettlebell , un peso - forma di palla di cannone con una maniglia , utilizzare un movimento oscillante che si basa sulla flessione dell'anca ed estensione . Selezione del corretto peso

Per determinare il kettlebell diritto di utilizzare per l'allenamento in bicicletta , un punto di partenza per gli individui in forma è di 53 sterline per gli uomini e 26 sterline per le donne . Un approccio più preciso è quello di premere un manubrio sentito con un braccio . Tenere il sovraccarico di peso per 10 secondi . Se non si può tenere un 55 libbre o 26 -pound manubri per così tanto tempo , poi scendete al peso successivo . È necessario eseguire gli esercizi con la tecnica corretta , in modo da evitare di andare pesante per il bene di spostare un grande kettlebell. Utilizzare un kettlebell leggero e solo aumentare il peso una volta che la tecnica viene perfezionata .
Swing

La chiave del kettlebell esercizi è lo swing. Inizia con i piedi più ampia larghezza delle spalle e mettere una kettlebell a terra di circa 12 centimetri dietro i talloni . Afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e ruotarla avanti comprimendo i glutei ed estendere i fianchi . Tenere le braccia e la schiena dritta , e permettere al peso di oscillare avanti proprio slancio. Come il kettlebell ritorna alla posizione di partenza , lasciare oscillare tra le gambe . Pensate a spingere i fianchi indietro piuttosto che squatting . Non appena il kettlebell ha completato la sua oscillazione all'indietro , contrarre i glutei e guidare il peso in avanti e verso l'alto utilizzando lo snap dai tuoi fianchi . Completare tre set di 10-20 altalene .
Single- Arm Snatch

Inizia il con il kettlebell tra i piedi , che dovrebbe essere posizionata leggermente più ampia rispetto larghezza delle spalle . Piegate le ginocchia e spingere i fianchi indietro come si afferrare il kettlebell con una sola mano . Snap i fianchi avanti mentre si tira il peso verso l'alto. Attingendo potere dalle vostre anche più del tuo braccio , guidare l'overhead kettlebell dritto , mantenendo vicino al vostro corpo . Come il kettlebell passa la testa , un po ' rilassare la presa e lasciare il kettebell di ruotare e terra sul retro del polso . Immergere i fianchi un po 'e poi guidare il braccio sotto la maniglia e ri - stringere la presa per terminare il movimento . Completare tre gruppi di sei-otto ripetizioni . Questo non è un altalena, in modo che il kettlebell non deve muoversi troppo in avanti . Pensare di spostare verso l'alto verso il soffitto .
Frontale Squat

Grab un kettlebell in ogni mano e ruotarle in modo che si riposano sul dorso delle mani , accanto alla parte superiore delle braccia . Le vostre mani saranno al livello delle spalle con i gomiti infilati lungo i fianchi . Guardando dritto , far cadere i fianchi verso il pavimento , come si squat . Tenere i talloni a terra per tutto il movimento . Pausa per un soffio sul fondo dello squat e poi guidare i talloni sul pavimento per spingere i fianchi indietro fino alla posizione di partenza . Tenere le ginocchia allineate sopra le dita dei piedi , come si squat . Completare tre serie di 10-15 ripetizioni .


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