Esercizi pliometrici per piscina

nuotatori che vogliono aumentare la loro potenza e la velocità possono migliorare le loro prestazioni facendo esercizi pliometrici . Esercizi pliometrici consistono di esplosivi, potenti movimenti , come saltare , saltare , lanciare una palla di medicina pesante e saltare . Esercizi pliometrici anche migliorare la resistenza , che è essenziale per i nuotatori distanza. Si potrebbe anche aumentare la velocità facendo esercizi pliometrici che aumentano la potenza del tuo inizio e push- off quando si gira . Frequenza e ripetizione

Donald A. Chu , Ph.D. , un'autorità in medicina dello sport , raccomanda tre di un'ora allenamenti pliometrici ogni settimana per aumentare la forza e la velocità . Esercizi pliometrici , come squat palla medica , push-up e la palla medica getta , devono essere effettuate in giorni non consecutivi . Il dottor Chu raccomanda 25-30 ripetizioni per ogni esercizio . Passare a una palla medica più pesante quando ci si adatta ad un alto numero di ripetizioni con una sfera di luce .
Superiore del corpo

nuoto richiede una forte parte superiore del corpo per aiutare a spingere attraverso l'acqua . Forti muscoli e le articolazioni flessibili aiutano a ridurre il rischio di lesioni che possono Sideline voi per mesi. L'aggiunta di alcuni esercizi pliometrici a secco di terra può aiutare ad aumentare la vostra forza superiore del corpo . Efficaci esercizi di corpo pliometrici superiori comprendono la palla medica getta .

Inizia con una palla medica che richiede uno sforzo per sollevare . Gettare la palla medica con l'energia esplosiva quando facendo esercizi come Squat tiri , tiri laterali e sbatte . Eseguire sbatte palla medica tenendo una palla medica con entrambe le mani davanti al vostro addome . Inserite i vostri piedi su hip- larghezza delle spalle e piegare le ginocchia leggermente . Estendere le braccia e alzare sopra la vostra testa . Lasciate che il peso della palla tirare le braccia indietro di un paio di centimetri dietro la testa . Portare le braccia verso il basso con forza e sbattere la palla a terra così difficile come si può. Do otto a 10 ripetizioni o la ripetizione come indicato dal vostro consulente di fitness . Sempre warm-up e tratto prima un esercizio e cool -down e allungano di nuovo dopo l'esercizio .
Inferiore del corpo

Nuotatori bisogno anche di forti gambe , fianchi e muscoli fondamentali per velocità e resistenza . Efficaci esercizi pliometrici parte inferiore del corpo sono di delimitazione , saltando e saltellando . Si può iniziare con alcuni esercizi pliometrici di bassa intensità , come squat jump e box salto . Esercizi di moderata intensità sono tuck salti , box push- off e delimitazione. Ad alta intensità esercizi pliometrici includono salti a zigzag , luppolo gambe singoli e profondità salti .

Fare l'esercizio di delimitazione pliometrico partendo off in una corsa lenta . Spingere con forza con il piede destro e il balzo in avanti , per quanto possibile . Spingere con forza con il piede sinistro non appena tocca il suolo per continuare la delimitazione . Pompa le braccia ritmicamente in coordinamento con i vostri movimenti delle gambe . È possibile vincolato per un determinato numero di metri o per un periodo di tempo . Bound per 30 a 60 secondi e poi riposare per 1-2 minuti. Ricordati di warm-up e tratto prima e dopo gli esercizi pliometrici .
Sicurezza

scaldare i muscoli e le articolazioni facendo qualche esercizio di luce prima di iniziare l'allenamento pliometrico . Questo può aiutare a ridurre il rischio di strappi muscolari o distorsioni alle articolazioni aumentando il flusso sanguigno verso i muscoli e le articolazioni e aumentando la flessibilità . Pliometria coinvolgono movimenti esplosivi ed esercizi ad alto impatto . Se si dispone di condizioni comuni o ossee , come l'artrite o l'osteoporosi , non tentare pliometria senza prima consultare il medico . I bambini non dovrebbero fare esercizi pliometrici . Fare esercizi pliometrici su una superficie che assorbe parte dell'impatto di atterraggio, per esempio , erba o una stuoia di esercizio .


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