Esercizi pliometrici per velocità di marcia

Quanto velocemente si può correre è in parte dipende dalla vostra tecnica , ma la potenza e l'esplosività nelle gambe fa anche un impatto significativo . È possibile migliorare la potenza inferiore del corpo incorporando pliometria esercizi nei vostri allenamenti . Per vedere miglioramenti significativi , utilizzare pliometria che colpiscono i muscoli coinvolti nella corsa , che comprendono i glutei , i polpacci , quadricipiti e polpacci . Preparazione

Se non siete stati sollevamento pesi costantemente , tenere a bada il pliometria fino a costruire una base di forza . Forza e condizionamento allenatore Dr. Juan Carlos Santana di svolgere meglio note otto a 12 settimane di allenamento della forza è consigliato prima di pliometria sono incorporati in un allenamento . Dovreste essere in grado di squat 1,5 volte il peso del corpo . Una volta è il momento di fare pliometria , iniziare ogni sessione di allenamento con un periodo di riscaldamento dinamico di 10 minuti per preparare i muscoli e il sistema neurale per l'attività esplosiva .
Formazione

Fai i tuoi pliometria inferiore del corpo due volte a settimana con 2-3 giorni di riposo tra ogni allenamento . Pliometria pongono una notevole quantità di stress sulle caviglie, ginocchia e fianchi . Inoltre , i muscoli hanno bisogno di almeno 72 ore di riposo per riprendersi completamente da un allenamento pliometria . Per gli esercizi pliometrici che coinvolgono entrambe le gambe , eseguire tre serie da 10 ripetizioni . Se le richieste di esercizio per saltare fuori e atterraggio su una gamba , eseguire tre serie di sei ripetizioni . Lascia la tua muscoli uno a tre minuti tra le serie e da tre a cinque minuti tra ogni esercizio .
Vai Squat

Per eseguire squat jump , impostare l'anca piedi larghezza delle spalle con i piedi puntati in avanti . Incrociate le dita e le mani dietro la testa . Spingere i fianchi avanti e piegare le ginocchia a cadere in uno squat completo , abbassando fino a quando le cosce siano parallele al pavimento . Una volta raggiunta questa posizione , esplodono in su in un salto di altezza massima . Terra dolcemente e in basso a destra nella ripetizione successiva .
Bounds

Bounds coinvolgere saltando il più avanti possibile . Possono essere eseguite su entrambe le gambe o su una sola gamba . Quando si esegue limiti doppio gamba , impostare i piedi hip - larghezza delle spalle. Inferiore in un quartiere squat, per poi esplodere in su in un salto, viaggiare il più avanti possibile. Attaccare l'atterraggio e poi immediatamente inferiore nella ripetizione successiva . Se facendo la versione single - leg , prestare particolare attenzione ad atterrare dolcemente con i fianchi e le ginocchia flesse.
Split Squat Jumps

squat jump Spalato sono fatte da un sfalsata posizione . Per entrare in posizione , fare un grande passo in avanti con un piede con entrambi i set di dita indicò avanti . Cadere in un affondo abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento . Esplodere in un salto di altezza massima , spingendo il pavimento con entrambe le gambe . Mentre siete in aria , ciclo le gambe in modo che cambiano le posizioni . La gamba posteriore dovrebbe finire davanti e la gamba anteriore nella parte posteriore. Terra dolcemente e cadere in un affondo per eseguire la ripetizione successiva .


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