Come Warm Up per pliometrico Training

Al fine di un moderno motore a combustione per l'avvio , si basa su estrattori di combustibile per innescare il motore con la benzina per l'accensione . Un corretto warm-up funziona allo stesso modo , elevando la temperatura corporea e aumentare la frequenza cardiaca e il flusso di sangue alle articolazioni e ai muscoli che lavorano , che aiuta a innescare il corpo e prevenire gli infortuni . Secondo "The Journal of Strength e condizionamento , " stretching dinamico prima dell'allenamento aiuta a migliorare la potenza, velocità , agilità , resistenza , flessibilità e resistenza . Se si vuole fare pliometria o altre attività faticose , è necessario eseguire una corretta warm-up . Cose che ti serviranno
Schiuma rullo ( 1-3 pollici di diametro ) o bastone di massaggio
Salto della corda
palla Medicina ( 3-12 kg )
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Inizia il tuo warm-up utilizzando una tecnica di rilascio di auto myofacial per cinque minuti . Una schiuma rullo ad alta densità o un bastone di massaggio semi - rigido possono aiutare a rilassare i muscoli. Ciò consentirà di aumentare il flusso di sangue ricco di sostanze nutritive attraverso il rilascio di punti trigger all'interno del muscolo e può ridurre temporaneamente il dolore muscolare e la tenuta . Cercate di bilanciare se stessi e rotolo sul rullo di schiuma , o applicare pressione con il bastone sui muscoli , cominciando con la parte superiore della schiena e scendendo per i polpacci .
2 Provate a saltare solo piede o marciando a distanza mentre oscillante l'overhead corda .

Eseguire esercizi termogenico per circa 2-3 minuti. L'obiettivo in questa fase del warm-up è quello di elevare la temperatura corporea e aumentare la frequenza cardiaca ad un livello in cui si inizia a sudare . Questi esercizi possono essere saltando jack , jack per parti separate o saltare roping .
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Eseguire movimenti generali per 1-2 minuti per abbassare la frequenza cardiaca indietro . Queste attività sono destinate a prendere delicatamente le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento e aumentare il flusso di sangue ai muscoli che lavorano e le articolazioni . Rotolare delicatamente il collo in tondo ed eseguire cerchi braccio e torsioni del tronco e /o del tronco flessione ed estensione ; usare una palla medica , se possibile.
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Eseguire esercizi che isolano i grandi gruppi muscolari . Questi movimenti non prendono più di uno o due minuti ; essi sono utilizzati per stimolare i muscoli specifici che giocano un ruolo nella postura , stabilità e applicazione della forza . Si desidera eseguire questi esercizi dopo che la temperatura interna è aumentata . Eseguire affondi , sia un passo in avanti , indietro o lateralmente . Provate qualche squat . Utilizzare una palla medica , se possibile, tutta questa parte del warm-up .
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fare esercizi di mobilità per muoversi. Per uno o due minuti , svolgere un'attività che prende le articolazioni attraverso una specifica gamma di movimento su una distanza prescritta . Questi esercizi sono studiati per rafforzare il movimento atletico e aumentare la flessibilità articolare . Prova a saltare ; fare un passo e poi hop , ed esagerare guidare il ginocchio verso il basso e forcellone . Versioni alternative includono salti di potenza , che sottolineano l'altezza o la distanza durante ogni fase .
6 Eseguire calci asino con un solo piede per migliorare l'efficacia .

movimenti dinamici per 1-2 minuti. Si tratta di attività che prendono le articolazioni attraverso una gamma esplosiva o rapida del movimento e generalmente non comportano viaggiare su una distanza . Provare a eseguire esercizi come la doppia gamba tuck salti e calci asino . Doppio gamba salti Tuck richiedono di saltare mentre alzando entrambe le ginocchia verso il petto . Per eseguire calci asino , mettere le mani sul pavimento e esplosivo flessione le ginocchia per cercare di ottenere i talloni a toccare i glutei .
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fare scatti di 10 yard di aumentare la velocità per finire il warm- up . Sprint indietro e correre all'indietro , progressivamente accelerando ogni incontro e cercando di raggiungere la massima velocità . Sottolineare mantenere il vostro corpo in un angolo di 45 gradi , sollevando le ginocchia e guida i piedi verso il basso per massimizzare l'accelerazione .


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