Allenamenti per il Butt & Pelvi

I muscoli dei glutei , comunemente chiamato il calcio , sono i muscoli più forti e più grandi nel vostro corpo , secondo Functional allenamento di resistenza . I glutei sono attaccati al bacino , e aiutano a mantenere il bacino allineato correttamente , riducendo il rischio di squilibri posturali che possono causare dolore alla schiena o al ginocchio . I glutei anche aiutare a stabilizzare i fianchi . I vostri glutei , fianchi e del bacino lavorare insieme , e un allenamento di testa che mette i fianchi attraverso una gamma di movimento aiutano a mantenere il bacino in buona salute . Squat

Squat lavorare tutti i muscoli inferiore del corpo , tra cui il culo . Se siete nuovi a esercitare , iniziare con squat peso corporeo . Stand con i piedi su hip- larghezza delle spalle con le braccia tese di fronte a voi . Coinvolgere i muscoli fondamentali per mantenere la schiena dritta , e abbassare se stessi in uno squat controllato piegando le ginocchia e spingendo le anche indietro . Scrivere per Breakingmuscle.com , personal trainer ed esperto di fitness pre - e post-natale Nicole Crawford , dice squat eseguiti con tibie verticali e un bacino untucked sottolineano il culo e rafforzare il pavimento pelvico . La mancanza di flessibilità può inizialmente inibire voi , ma puntare ad accovacciarsi a partire , come si può nel tempo . Come si ottiene più forte , aggiungere resistenza in possesso di un paio di manubri stretti alla parte anteriore delle spalle .

Hip estensioni

Uno studio commissionato dalla American Council on Exercise presso l'Università del Wisconsin usate: elettromiografia per confrontare l'efficacia di diversi esercizi per il grande gluteo --- il più grande muscolo gluteo . Lo studio ha trovato che l'estensione quadrupede dell'anca attivato le fibre maggior parte muscolari . Per eseguire l'esercizio , inginocchiarsi sul pavimento con il peso bilanciato sulle braccia diritte . Sollevare la gamba destra , e mantenere il ginocchio piegato , stringere il culo come si preme la pianta del piede verso il soffitto . Fare 15-20 ripetizioni , quindi modificare le gambe . Fate tre serie .
Glute Ponte

Il ponte glutei è un esercizio semplice ma efficace per i glutei e fianchi. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento . Stringere gli addominali per stabilizzare la schiena e stringere il culo mentre sollevate il bacino da terra . Evitare di inarcare la schiena sollevando i fianchi troppo alto . Abbassate le anche e ripetere. Fate tre serie da 15 a 20 ripetizioni . Se sei un addestratore avanzato e vuole davvero lavorare i glutei duro , equilibrio e tenere un bilanciere sui vostri addominali bassi come si esegue l'esercizio .
Hip Abductors

l'esercizio hip rapitore funziona il maximus gluteo , gluteo minimus e gluteo medius . Questi muscoli glutei aiuta a rapire o spostare le cosce dal corpo in un movimento laterale . Per fare l'esercizio , sedersi sulla macchina rapitore coscia con le gambe sulla parte interna delle pastiglie . Spingendo contro il pad , muovere le gambe a parte , per quanto è possibile. Fate tre serie da 15-20 ripetizioni


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