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Arti marziali5 migliori allenamenti per Traps
Uno dei migliori allenamenti per sviluppare le vostre trappole dovrebbe incorporare una varietà di coprispalle , secondo Arnold Schwarzenegger in un articolo per Simplyshredded.com . Ad esempio , se si fa una scrollata di spalle bilanciere , eseguire l'esercizio con il bilanciere di fronte a voi e poi di nuovo da dietro di voi . Cambiate le vostre posizioni - in piedi , seduti e faccia in giù su una panca inclinata - quando si fa manubri spallucce . È anche possibile eseguire spallucce cavo in cui si collega un handle a un cavo a bassa su una macchina puleggia . Mentre la prescrizione standard per il coprispalle è 10 a 20 ripetizioni per tre serie , Schwarzenegger ha sempre fatto un massimo di soli otto a 12 ripetizioni .
Righe verticali
Un secondo allenamento che effettivamente indirizzare le vostre trappole impiega righe verticali . Se si utilizza una presa che è più vicino rispetto alla larghezza , sarà disegnare i gomiti superiore alla posizione di picco . Questo extra po 'di movimento attiverà le vostre trappole in misura maggiore , secondo Schwarzenegger . Per eseguire una riga verticale , stare con il bilanciere di fronte a voi . Ci dovrebbe essere solo di circa 6 centimetri di distanza tra le mani su una presa overhand . Espirare e tirare la barra fino all'altezza del mento per un conteggio di due secondi . Inspirare e abbassare il peso indietro alla posizione di partenza su un conteggio di quattro secondi . Eseguire sei a 12 ripetizioni per tre set . È anche possibile fare righe verticali con manubri e un bar annesso ad una puleggia bassa .
Bent- over laterale Genera
Per la parte centrale delle vostre trappole , un grande allenamento è piegato -over rilancio laterale. Secondo Schwarzenegger , se si sposta il braccio parallelo passato su un rilancio laterale o frontale e disegnare i manubri sopra la testa, ti reclutare più delle vostre trappole . Per eseguire un piegato -over rilancio laterale , stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate . Tenere un paio di manubri con i gomiti leggermente piegati e palmi rivolti in Bend sopra fino a quando il tronco è quasi parallela al terreno , mantenendo la schiena dritta. Espirare e sollevare lentamente le braccia lungo i fianchi , portando con il dito mignolo . Focus su disegno le scapole insieme sul rilancio. Inspirare e abbassare i pesi torna alla posizione di partenza . Eseguire 10-12 ripetizioni per tre serie .
Bent- over Ys
Trascorrere del tempo a lavorare sulle vostre trappole più bassi per conseguire uno sviluppo equilibrato . Se la regione inferiore del vostro trappole è debole , può influenzare la postura e ti lascia vulnerabili a impingement della spalla . Le tue trappole inferiori aiutano a disegnare le scapole verso il basso . Eseguire un piegato -over Y sia come esercizio di riscaldamento o aggiungere manubri per l'allenamento della forza . Anche usando pesi leggeri , che vanno da tre a 15 chili , con un piegato -over Y vi darà un ottimo allenamento per le vostre trappole . Stand e piegare a vostra vita a 45 gradi , mantenendo il petto e schiena dritta . Sollevate le braccia sopra la testa per formare una forma di Y , mentre facendo scorrere le scapole indietro e verso il basso . Eseguire otto ripetizioni per due serie .
Rope tira
Faccia tira con un allegato di corda sono un altro allenamento efficace per il vostro trappole e le spalle . Ad esempio , fissare la corda alla puleggia alta di una macchina cavo . Stare davanti alla macchina con le ginocchia leggermente piegate . Afferra la corda con entrambe le mani , usando una presa overhand con i gomiti leggermente piegati . Lentamente tirare la corda verso il viso , tenendo i gomiti sopra i polsi e parte alta delle braccia parallele al pavimento . Lentamente ritornare alla posizione di partenza . Eseguire 15 ripetizioni per quattro set .
[5 migliori allenamenti per Traps: https://it.sportsfitness.win/idoneità/esercizio/1006020952.html ]