Allenamenti per flessione della spalla

Le spalle sono considerati giunti a sfera e femmina , che consentono loro di muoversi in una serie di direzioni diverse . Quando si solleva le braccia di fronte a voi , è anatomicamente indicato come flessione della spalla . Completa il tuo allenamento flessione spalla non più di tre giorni alla settimana , e permettere sempre un giorno di riposo tra ogni uno in modo che il sistema muscolo-scheletrico ha il tempo di recuperare pienamente e guarire . Muscle

Il muscolo che è principalmente responsabile per la flessione della spalla è il tuo deltoide anteriore , che si trova nella zona anteriore della spalla . Il deltoide anteriore ha origine al di fuori della vostra clavicola e poi passa davanti della spalla , dove si inserisce al di fuori del vostro osso superiore del braccio. Pertanto , quando si contrae , è in grado di prendere il braccio e sollevarlo di fronte a voi . Secondo ExRx.net , anche contribuendo alla flessione della spalla sono il laterale o centrale , zona del deltoide , il pettorale superiori maggiori e parte del bicipite brachiale .
Esercizi

Esercizi che coinvolgono flessione della spalla includono raise davanti , stampa militare e luccio premere . Sollevare la parte anteriore può essere fatto sia con un paio di manubri o un bilanciere . Stand e tenere il peso davanti della coscia . I palmi delle mani devono affrontare nel verso le gambe . Se stai usando un bilanciere , afferrare la barra con una presa larghezza delle spalle . Mantenendo le braccia tese , li sollevare di fronte a voi fino a quando non sono a livello con le spalle , e quindi abbassare di nuovo giù . Stampa militare è fatto con un bilanciere ponderata . Tenere la barra al vostro superiore del torace con le mani impostati alla larghezza delle spalle e le vostre palmi rivolti lontano da voi . I gomiti devono essere sotto i polsi . Spingere il bilanciere sopra la testa fino a quando i gomiti sono dritti e il bar è oltre la linea delle vostre orecchie . Abbassare la barra posteriore alla parte superiore del torace . Pike stampa è un esercizio di peso corporeo eseguita tra una coppia di panche piane . Impostare il lato panchine a fianco su un piede a parte . Mettere le mani su un lato delle panchine ei piedi dall'altra in modo che i fianchi sono puntati in aria . Piegare le braccia per abbassare la testa tra i banchi , e poi spingere te stesso back up .
Forza o di formato

Il numero di serie e ripetizioni da fare di ciascuno dei tre esercizi di flessione della spalla dipende dal fatto che si sta cercando di costruire la forza o la dimensione . Se sei solo agli inizi, iniziare con 1-2 serie di ogni esercizio , con ogni set composto da circa otto a 12 ripetizioni . Se siete stati allena costantemente , concentrarsi sulla costruzione di forza facendo 2-6 serie di ogni esercizio , con ogni set composto da sei o meno ripetizioni. Se invece vuoi allenare per le dimensioni , fare 3-6 serie di sei a 12 ripetizioni per ogni esercizio .

Considerazioni

Se si soffre di dolore alla spalla o instabilità , evitare che incorpora la stampa militare piena nel vostro allenamento . Secondo l' American College of Sports Medicine , presse in testa può causare ulteriori problemi se avete già articolazioni delle spalle gonfie o irritate . Invece , eseguire l'esercizio con una gamma limitata di movimento e mai abbassare il bilanciere al di sotto del livello delle orecchie .


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