Orso Crawl spalla Allenamenti

L '" orso crawl " è un esercizio di peso corporeo semplice ma impegnativo che si può fare quasi ovunque con abbastanza spazio . Per fare una scansione orso di base , posizionarsi sulle mani e sulle ginocchia e sollevare le ginocchia da terra di qualche centimetro. In questa posizione con i piedi e le mani sul pavimento , strisciare in avanti . Questo esercizio funziona particolarmente il vostro core e la parte superiore del corpo . È possibile modificare la scansione orso di concentrarsi sulla costruzione di forza in aree particolari , come ad esempio le spalle . Imposta

Il modo più semplice per creare un allenamento orso crawl spalla è quello di fare gruppi di orso striscia . Ad esempio , fare tre serie di orso Striscia che coprono una determinata distanza . Che si tratti di 60 metri o quattro volte avanti e indietro lungo il corridoio, assicuratevi di scegliere una distanza che è una sfida per voi . Prendete un breve riposo di circa 60 secondi tra ogni serie di lasciare il vostro corpo a recuperare per la prossima serie .

Semplici variazioni

Quando sei in posizione orso crawl , si sta lavorando le spalle . Cambiare la scansione bear - da non si muove solo in avanti, ma all'indietro e lateralmente troppo - lavorerà ancora le spalle , ma lo farà angoli a leggermente diverse per rendere l'allenamento più impegnativo . Fate tre serie da orso avanti Striscia , ma a determinati intervalli , cambiano come ti muovi . Ad esempio, i 20 metri di orso in avanti Striscia , a 20 metri di orso all'indietro Striscia e poi 20 metri di orso lateralmente Striscia per un set .
Aggiungi Segati
< p > Dopo ogni serie di orso striscia , tenere premuto " push-up " (chiamato anche plancia ) per un determinato periodo di tempo , come ad esempio da 10 a 30 secondi. Assicurarsi di avere una buona forma - le vostre mani e dei piedi dovrebbero essere a terra e la schiena deve essere piatta . Perché hai già lavorato le spalle e le braccia facendo crawl orso, questo dovrebbe essere più impegnativo del solito , soprattutto per le spalle .
Aggiungi Push- Ups
< p > È anche possibile incorporare spalla esercizi tradizionali nel vostro orso crawl allenamento. Ad esempio, dopo una certa distanza , è possibile aggiungere un tradizionale push-up o un luccio spalla pressa push- up . Per fare un luccio push- up , semplicemente raddrizzare le gambe in posizione orso crawl e piegare le braccia come si farebbe in un tradizionale push-up fino alla cima della testa tocca il pavimento . Aggiungere uno, cinque o più push-up alla fine di ogni serie di orso crawl .


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