L'esercizio aerobico Allenamenti

Secondo l' American College of Sports Medicine , l'esercizio aerobico è " qualsiasi attività che utilizza grandi gruppi muscolari , può essere mantenuta costante , ed è ritmica in natura ", come andare in bicicletta . L'esercizio aerobico è certo un'invenzione moderna - in esecuzione , per esempio , è un classico attività aerobica - ma l'interesse in allenamenti aerobici organizzati esplose nel tardo 20 ° secolo . Se si appartiene a un centro benessere è probabile che la vostra scelta di numerosi corsi di aerobica , o si può esercitare insieme ad un DVD di aerobica a casa . Costruire il proprio allenamento aerobico richiede un po 'più di pensiero , ma è ancora possibile scegliere tra una varietà di formati di esercizio . Timing vostro esercizio allenamenti

aerobico può adattarsi a qualsiasi orario . Se si dispone di un grande blocco di tempo a disposizione ogni pochi giorni , eseguire due o tre lunghi allenamenti a settimana. Se siete abbastanza trafficata , effettuare allenamenti più brevi di quattro o cinque volte a settimana . Si può anche rompere i vostri allenamenti in brevi segmenti . Secondo la Mayo Clinic , facendo tre passeggiate di 10 minuti al giorno è benefico . La chiave è quella di eseguire sia 75 minuti di intensa attività aerobica ogni settimana - come la corsa o in bicicletta su terreni collinari - . O 150 minuti di attività aerobica moderata
riscaldando

Assicurati di riscaldarsi prima di un allenamento aerobico . Per farla semplice , iniziare la vostra attività ad un ritmo più lento per cinque a 10 minuti - a piedi prima di eseguire o andare in bicicletta su terreno pianeggiante prima di prendere sulle colline . Avrai voglia di rompere un sudore mite e aumentare la frequenza cardiaca , ma non si vuole andare abbastanza duro per essere a corto di fiato . Seguire lo stesso schema durante una breve sessione di defaticamento dopo l'allenamento aerobico , quindi allungare i muscoli per aumentare la flessibilità. Concentratevi sui vostri fianchi, cosce e polpacci , e tenere le estende per 30 secondi senza rimbalzare .

Macchina Allenamenti

Se si va in palestra , scegliere da macchine come il tapis roulant , cyclette , macchina ellittica , montascale e altri. Lavorare per almeno 20 minuti , non comprese le sessioni di warm -up e cool -down . Se si utilizza un tapis roulant , per esempio , impostare la velocità di almeno 3 mph e utilizzare un 1 per cento pendenza per compensare la mancanza di resistenza al vento in casa . Se un allenamento costante è troppo noioso o facile , provare l'allenamento piramide suggerita da military.com che dispone di otto segmenti di 30 secondi . Impostare la pendenza al 2,5 per cento e la velocità a 4 mph per il primo segmento . Aumentare la velocità da 0,5 miglia all'ora durante i segmenti da due a cinque per raggiungere 6 mph . Ridurre gradualmente l'inclinazione al 1,5 per cento nello stesso arco . Ridurre la velocità da 0,5 miglia all'ora durante ciascuno degli ultimi tre segmenti , ma aumentare gradualmente la pendenza torna al 2,5 per cento . Ripetere lo schema per un minimo di 20 minuti. Per aumentare il vostro bruciare calorie , fare un allenamento alternando attività ad alta e bassa intensità . Su un tapis roulant , si può camminare a passo svelto per 90 secondi e poi correre per 30 secondi , o fare jogging per un minuto e sprint per 20 secondi . Allenamenti Qualunque modello si scelga, continuarla durante l'allenamento .
Corso allenamenti

podistica seguire principi simili a quelli sessioni macchina , ma non hanno un built -in strumento per stabilire la velocità , pendenza o livello di resistenza , quindi è necessario ascoltare il tuo corpo , invece. Durante steady - ritmo o piramidali allenamenti si dovrebbe essere in grado di respirare senza ansimare ea parlare brevi frasi ad alta voce . Rallentare se non è possibile eseguire queste operazioni. Sarete soffiando e sbuffando dopo l'esecuzione di un digiuno segmento intervallo , ma si dovrebbe essere in grado di passare il test di respirazione e di lingua all'inizio del successivo intervallo veloce.

Eseguire allenamenti steady - ritmo da jogging su una traccia o un percorso di corrente per almeno 20 minuti. Per eseguire sulle colline , accorciare la falcata sulla strada e mantenere una postura eretta come si scende . Jog su terreno pianeggiante fino a quando si può respirare ritmicamente e parlare , e quindi eseguire di nuovo su per la collina . Eseguire intervalli di sprint su una pista di atletica . Ad esempio , trovare l'inizio dei 100 metri e traguardi e poi sprint per 100 metri . Passeggiata intorno alla pista fino a raggiungere la linea di partenza dei 100 metri sprint e poi di nuovo . Fare un allenamento scala eseguendo segmenti misura 400 , 800 , 1.200 , 800 e 400 metri , in questo ordine , con due o tre minuti di riposo tra i segmenti.


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