Spalla bi e tri Allenamenti

Raggruppamento vostre spalle , bicipiti e tricipiti insieme è una combinazione comune allenamento di bodybuilding . Questa suddivisione può funzionare bene , come i tricipiti sono coinvolti quando si effettua qualsiasi tipo di movimento della spalla pressatura , mentre i bicipiti lavorano antagonistica con i tricipiti , il che significa che mentre si sta lavorando , l'altro è a riposo . Per queste ragioni , ha senso per formare i tre muscoli in una sola sessione . Dritto al punto

Un allenamento due set comprende l'esecuzione di ogni esercizio , a sua volta , con un periodo di riposo tra ogni serie . Questo è un modo semplice per allenarsi , ma si può certamente lavorare . Inizia la sessione con una stampa in testa , utilizzando sia manubri o un bilanciere in una posizione seduta o in piedi . La stampa in testa ha il vantaggio non solo di colpire le spalle , ma anche a lavorare i tricipiti troppo , secondo preparatore atletico Charles Poliquin . Seguite questo con un rilancio laterale per lavorare la parte laterale dei vostri deltoidi e finire con un ricciolo bicipiti con i manubri , un bilanciere o una macchina via cavo e di estensione tricipiti utilizzando uno di questi anche . Eseguire ogni esercizio per tre serie da otto a 12 ripetizioni . Questo è abbastanza semplice routine , quindi funziona bene per i principianti solo entrare in allenamenti di bodybuilding stile .

Supersets per guadagni Super

superset è di due esercizi eseguiti indietro eseguire senza riposo tra . Ciò consente di risparmiare tempo in palestra , ma è anche un modo efficace di affaticare i muscoli e aumentare la forza e la crescita . Trainer Sean Hyson raccomanda Supersetting una riga verticale con una stampa in testa manubri per le spalle e l'esecuzione di tre a cinque set di sei a 12 ripetizioni su ciascuno. Si potrebbe anche replicare questo con un rilancio posteriore o laterale e un bilanciere o pressa . Per le vostre braccia , di accompagnamento sia riccioli seduti manubri e manubri tricipiti estensioni e riccioli cavo e pushdowns cavi per due serie di 10-15 ripetizioni ciascuna .
Superare il Gigante

il passo successivo da superset è l'insieme gigante - tre o più esercizi completati back to back. Un modo efficace per strutturare questo allenamento è quello di eseguire un esercizio di spalla composto, quindi un esercizio di isolamento spalla e finire con un bicipite e tricipite una mossa . Scegli una variazione stampa in testa per il primo esercizio e andare pesante , consiglia Arnold Schwarzenegger su SimplyShredded.com . Obiettivo per cinque o sei ripetizioni per serie , quindi fare il vostro esercizio di isolamento per otto a 12 o addirittura 15 a 20 ripetizioni . Utilizzare gli stessi esercizi per le braccia , come avete fatto per il superset , o scegliere quelle diverse , ma bastone con 10-15 ripetizioni . Riposo per 2-3 minuti dopo il set gigante , quindi ripetere un ulteriore 3-4 volte.
Il volume Onslaught

allenatori più esperti spesso hanno bisogno di un maggiore volume di formazione , con tattiche di intensità in più per stimolare guadagni. Kick off la vostra routine con cinque serie di 20 alzate laterali con manubri o una macchina via cavo. Mantenere il peso relativamente leggero , ma lo scopo di spremere ogni rappresentante e utilizzare un ritmo costante controllo . Passare alle presse in testa successivi , seguiti da alzate laterali posteriori , sia per i quattro gruppi di sei a 10 ripetizioni . Colpire i bicipiti con un bilanciere in piedi o cavo arricciatura per cinque gruppi di sei-otto e utilizzare le stesse serie e ripetizioni su un composto tricipite si muovono come la stretta panca presa premere o dip . Terminare l'allenamento con due set di 15-20 bicipiti macchina riccioli e tricipiti estensioni .


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