Progetti di allenamento Spalla

Se i tuoi obiettivi sono lo sviluppo di un torso più ampia , ottenendo il classico X - frame o compilando le maniche t-shirt , costruendo le spalle più grandi possono aiutare . Anche se le spalle sono mirati indirettamente quando si lavora il petto e schiena , è necessario un approccio più diretto per lavorare davvero alle spalle . You Gotta Specializzarsi

Se volete spalle grosse , è necessario allenarsi con maggiore frequenza . Quando si cerca di sviluppare una parte del corpo o concentrarsi su una zona, l'approccio migliore è quello di aumentare il volume totale per quel muscolo e ridimensionare su tutto il resto , suggerisce personal trainer Giovanni Romaniello dei romani Fitness Systems . Invece di limitarsi a lavorare le spalle una volta alla settimana o l'aggiunta di uno o due esercizi per un allenamento parte superiore del corpo , questo progetto richiede tre allenamenti spalla dedicati alla settimana .
Tre becchi Attacco

le spalle hanno tre diverse parti - i deltoidi anteriori, deltoidi laterali e deltoidi di lettura , in modo da allenatore Bill Geiger raccomanda concentrandosi su una zona diversa ogni sessione . Il tuo primo allenamento della settimana dovrebbe includere esercizi soprattutto davanti Delt . Inizia con una variazione di stampa , come il bilanciere o manubri stampa militare , o una spalla stampa macchina. Dopo questo , eseguire le righe verticali con una barra diritta , EZ bar o una macchina cavo , e finire con la parte anteriore aumenta . Obiettivo di andare relativamente pesante sulle vostre presse , per cinque set di 5-8 ripetizioni . Per le righe verticali e davanti solleva , non otto a 12 ripetizioni in ciascuno dei tre set .
Andando Sideways

Prendete un giorno di riposo e poi eseguire una sessione delt laterale. Alzate laterali cavi sono una scelta migliore di laterali con manubri , osserva preparatore atletico Sean Hyson , come si sente la tensione fino in fondo . Queste funzionano bene quando eseguita come un insieme di riposo -pause 100 - rep . Scegliete un peso con cui è possibile eseguire circa 30 ripetizioni e fare il maggior numero possibile . Riposo e poi fare un paio di più . Continuate fino a colpire 100 ripetizioni totali. Dopo questo , potrebbe non essere necessario fare molto di più , ma si può fare due serie da 15 a 20 alzate laterali della macchina e tre set di otto a 10 presse in testa .
Posteriore

Per la sessione finale della settimana , lavorare i deltoidi posteriori . Deltoidi posteriori Impressionante può davvero separare dalla concorrenza , sostiene bodybuilder Flex Wheeler in un'intervista al sito della rivista Flex. Uno degli esercizi più efficaci per questo è il chinò su di rilancio laterale , che si esegue esattamente nello stesso modo come il rilancio laterale regolare , tranne che si è appoggiato il busto in avanti . Eseguire quattro gruppi di otto a 12 ripetizioni e poi fare quattro gruppi di otto a 12 faccia tira . Fare questi su una macchina cavo tirando la corda maniglia in verso di voi da una posizione diritta braccio fino a quando le mani sono vicino alle vostre orecchie .
I dettagli deltoide

bastone con questo progetto allenamento spalla per sei-otto settimane , e cercare di sollevare un po 'più di peso o fare ripetizioni supplementari in ogni allenamento . Durante questo periodo , è altamente improbabile che abbiate mai aumentare la forza o la dimensione in altre parti del corpo , in modo da puntare per mantenere la condizione attuale con una sola sessione per il torace , schiena e braccia e una sessione per la parte inferiore del corpo ogni settimana. Potrebbe essere necessario aumentare l'apporto di proteine ​​e carboidrati , se non stai crescendo o sempre più forte.


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