Un allenamento spalla Buon per la riga verticale

Le spalle sono giunti complessi che svolgono molte importanti attività sportive , tra cui il lancio o oscillare una racchetta da tennis , golf club o una mazza da baseball . Ogni spalla contiene tre muscoli principali - il gruppo deltoide - più piccoli muscoli che fanno parte della cuffia dei rotatori . Un buon allenamento spalla, quindi , deve colpire una varietà di muscoli . La riga verticale mira al deltoide laterale nel mezzo di ciascuna spalla . Form riga verticale

È possibile eseguire le righe verticali con una varietà di strumenti . Per fare l'esercizio con un bilanciere , stare dritto e tenere la barra con una presa alla marinara . Lascia cadere le braccia naturalmente di fronte a voi e diffondere le mani su larghezza delle spalle . Tenere le gambe e il tronco ancora come si tira la barra verso l'alto fino a raggiungere il mento e poi abbassare lentamente alla posizione di partenza . Tenere il bar vicino al corpo in ogni momento . Quando si alza il bar , divampare i gomiti in modo che puntano lontano dai tuoi fianchi . I polsi iniziano in una posizione neutrale, ma è necessario flettere come la barra si alza .
Muscoli mirati

Anche se le righe verticali bersaglio il deltoide laterale , questo non è un isolamento esercizio . L'attività funziona una varietà di spalla , schiena e muscoli superiore del braccio . La riga verticale è particolarmente buon esercizio in ogni allenamento spalla perché funziona anche il deltoide anteriore davanti a ciascuna spalla , più il sovraspinoso , sottospinoso e piccolo rotondo , che sono tutti parte della cuffia dei rotatori .

spalla programma di allenamento

un buon allenamento spalla dovrebbe includere un esercizio mira ciascuno dei tre muscoli deltoidi . Poiché le righe verticali bersaglio il deltoide laterale , li completano con un esercizio anteriore del deltoide - come una spalla stampa o raise anteriore - più un'attività per il delt posteriori , ad esempio una riga posteriore delt o una riga invertita . Warm up con cinque a 10 minuti di attività cardio luce prima sessione di spalla. Eseguire otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio spalla , con un carico sufficiente per fare le ripetizioni finali impegnativo, ma ancora gestibile con una buona forma . Eseguire l'allenamento spalla due volte alla settimana , con almeno un giorno di riposo tra le sessioni .
Row Variazioni verticali

Se non si dispone di un bilanciere a portata di mano , fare verticale righe per sollevare un paio di manubri o utilizzare uno manubri alla volta . È inoltre possibile eseguire le righe verticali con una barra diritta o maniglie collegata a una macchina bassa cavo , con un bilanciere collegato a una macchina Smith o con una macchina verticale fila dedicato.


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