Come migliorare Torna Forza per Front Squat

squat frontali sono più quadricipite , e l'esercizio squatting core- dominante rispetto il bilanciere posteriore tozzo , anche se non funzionano i femorali , glutei e polpacci , troppo . In un front squat , si tiene il bilanciere tutta la parte anteriore delle spalle , appoggiato sul clavicola . Per mantenere una buona tecnica di front squat ed evitare chinandosi in avanti , è necessario mantenere le scapole arretrata , che richiede un alto livello di resistenza superiore -back , così come la forza più bassa -back di fermare la vostra spina dorsale inferiore da arrotondamenti . Cose che ti serviranno
Bilanciere
piastre peso
Squat cremagliera

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Tecnica
1

Posizionare la barra a spalla - altezza un power rack e stare direttamente sotto di esso con i piedi hip- larghezza delle spalle . Posizionare la punta delle dita sotto la traversa in merito alla larghezza delle spalle con le unghie toccare le spalle , con i palmi rivolti verso l'alto ed i gomiti alti.
2

Sollevare la barra di fuori del rack e fare un passo indietro . La barra deve essere appoggiato tutta la parte anteriore delle spalle e della clavicola . - Non cercare di tenerlo con le braccia , ciò causerebbe la schiena per arrotondare avanti
3

Squat mantenendo la testa guardando e gomiti alto - entrambi sono vitali per mantenere la stabilità indietro . Tenere i muscoli del core tesi duro, troppo , in quanto questo aiuta la vostra forza alla bassa schiena .
4

pausa nella posizione inferiore quando sei partire , come si può andare . Tenendo questa posizione per alcuni secondi stringe la postura superiore -back , secondo allenatore di sollevamento pesi Daniel Verde.
5

Continuare a guardare come ti alzi e pensi di tenere i gomiti alti e nucleo stretto tutto tempo , in quanto questi vi permetterà di mantenere una buona resistenza superiore -back .
Programmazione
6

Aggiungi in esercizi di alto -back extra per il vostro programma . Concentratevi su quelli che funzionano i muscoli retrattori scapola , come faccia tira , dove sedersi o stare davanti a una macchina di cavo con un attachent corda di lunghezza del braccio e tirarlo verso di sé fino a quando le mani sono in linea con le vostre orecchie . Eseguire quattro serie da 10 a 15 ripetizioni .
7

Aggiungi un ulteriore 15 al 20 per cento al bar quando hai finito il set finale di front squat , tenerlo nella parte anteriore tozza posizione , a piedi fuori del rack e riposare per 30 secondi. Mantenere tutto il corpo teso come possibile . Fate questo per tre volte , a riposo per 60 a 90 secondi tra le serie . Front squat detiene sono estremamente utili per aumentare la vostra forza isometrica schiena .
8

Eseguire una bassa schiena focalizzata esercizio, come estensioni di schiena su una panca , palla svizzera o sul pavimento alla fine di ogni davanti sessione squat. Completa quattro serie da 15 a 20 ripetizioni .


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