Come aumentare il vostro Back Squat

Dopo aver colpito un altopiano vostri impianti di risalita , si deve fare un passo indietro e dare un'occhiata più da vicino i fondamenti del movimento . Ciò è particolarmente vero quando si esegue un passaggio complesso come lo squat posteriore che si basa sulla flessibilità per le caviglie, ginocchia , fianchi e spalle a muoversi correttamente un grosso peso attraverso una gamma completa di movimento . Diminuire il peso per un breve periodo , mentre ci si concentra sul miglioramento la flessibilità e la tecnica , e si salirà rapidamente sopra la vostra altopiano , una volta che si sta accovacciata in forma corretta e l'esecuzione di un passaggio più efficiente. Cose che ti serviranno
Bilanciere
dischi olimpici
Squat cremagliera

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diminuire il peso sulla barra per iniziare gli esercizi correttivi in modo da può concentrarsi sulla posizione del corpo ed i muscoli necessari per essere impegnati per garantire un adeguato squat. Non rimuovere cinque o 10 sterline al bar. Rimuovere tutto il peso e basta usare una barra vuota in un primo momento . Allenatore di sollevamento olimpico John Broz inizia le sue più recenti atleti con bilancieri vuoti ( £ 45 ) o manici di scopa per le prime due settimane di allenamento . Questo è così l'allenatore e l'atleta può concentrarsi sulla tecnica corretta . Si dovrebbe fare lo stesso .
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Ridurre il senso di oppressione al cingolo scapolare per migliorare la posizione della barra sulla parte superiore della schiena . La mancanza di mobilità nel tuo cingolo scapolare causerà i gomiti a divampare fuori e dietro il bar durante il sollevamento . Invece , i gomiti dovrebbero essere sotto la traversa e si dovrebbe sentire come se si sta piegando la barra sulla schiena . Se non siete nella posizione corretta , non si può motivare il tuo lats per mantenere il busto in posizione verticale . Come risultato , si finisce curvo sopra e fare squat con una parte superiore della schiena arrotondata.
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Stretch tra le serie di squat per aumentare la flessibilità in modo da poter mantenere la posizione corretta della spalla . Mettere una palla medica contro un muro all'altezza del petto . Affrontare la palla e magra in esso, poi rotolare la palla intorno alla zona dove il vostro superiore del torace incontra la spalla . Lasciare la palla per massaggiare ogni spalla per 30 secondi tra ogni serie di sollevamento .
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Aumentare la velocità per sfruttare l'accelerazione che esce dal fondo dello squat di dribblare il vostro punto di disaccordo . Inizia con diverse serie di tre ripetizioni al 70 per cento del carico normale . Focus sul far cadere la parte posteriore a terra , mantenendo i talloni sul pavimento . Rimbalzo dalla posizione di fondo ed esplodere verso l'alto .
5

Concentrarsi sul mantenimento posizione della testa corretta . Testa legami posizione direttamente nella postura la parte superiore del corpo . Molti sollevatori hanno la tendenza a guardare in alto o in basso , che tira il corpo fuori allineamento . Caricare un bar con un peso leggero e mettersi in posizione di partenza con la barra sulla schiena . Inizia con il mento parallelo al suolo e concentrarsi su un punto in lontananza . Tirare le scapole indietro e inarcare la schiena . Squat a poco sotto il parallelo e mettere in pausa . Cada il mento verso il basso fino in fondo , e vi sentirete parte bassa della schiena perde il suo arco . Poi rotolare la testa all'indietro in parallelo di nuovo e sentire il tuo ritorno parte bassa della schiena nella posizione corretta . Questo arco è l'arco è necessario mantenere tutta la gamma di moto per il tozzo di sfruttare la piena potenza del vostro corpo .
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Una volta possibile completare tre serie di 15 ripetizioni per esercizio con una corretta forma , gradualmente iniziare ad aggiungere peso durante ogni sessione di allenamento . Se si è iniziato con un manico di scopa , passare a un bilanciere vuota come la vostra prossima progressione. Dal bilanciere vuoto , aumentare il peso dal 10 al 15 per cento per ogni allenamento fino a quando si può mantenere la forma rigorosa. Se il modulo scivola , ridurre il peso al punto in cui i rendimenti del modulo . Poi iniziare ad aumentare di nuovo il peso . Ad esempio, se si sta spostando dal bilanciere vuoto , aggiungere cinque sterline per il bar ( due piastre 2-1/2-pound ) . Resta con quel peso per il resto del vostro allenamento . Come ci si avvicina al vostro peso massimo nelle settimane successive , sarà necessario procedere ad aumenti più piccoli come il peso ottiene oltre 150 chili. Se un aumento del 10 per cento , o 15 chili, è troppo di un salto , iniziare ad usare le piastre 5 chili .


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