Come Squat senza un rack

Squat sono uno degli esercizi più comuni effettuate in palestra . Prendono di mira i muscoli degli arti inferiori , in particolare i muscoli posteriori della coscia e quadricipiti . Fatto correttamente , squat rafforzare e forniscono un mezzo per aumentare le prestazioni in una serie di sport e attività . Tecnica improprio può causare lesioni e frustrazione perché non si può vedere i risultati attesi . Spesso squat sono fatto con l'uso di un rack squat per aiutare nella sicurezza e comodità , tuttavia , cremagliere non sono necessarie per la corretta esecuzione di questo esercizio . Cose che ti serviranno
pesi mano o un bar ponderata
Spotter
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Stand con la larghezza delle spalle piedi a parte , le ginocchia leggermente piegate e piedi puntato in avanti . Piegare le ginocchia aiuti a mantenere la forma corretta mentre si squat . Posizionando la larghezza delle spalle piedi a parte favorisce una maggiore equilibrio e la stabilizzazione .
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Posizionare un bar ponderata tra le spalle . Se avete esperienza precedente con squat , caricare la traversa con un peso che consente di completare 8-10 ripetizioni . Aumentare il peso una volta si può completare 12 ripetizioni . Se sei un principiante , iniziare utilizzando solo il vostro peso corporeo . Questo significa che non si aggiunge alcun peso aggiuntivo , ma basandosi invece su vostro peso corporeo . Corpo squat peso sono necessarie fino a quando è possibile completare tre serie di 15 ripetizioni in buona forma . Una volta raggiunto questo obiettivo è possibile aggiungere una barra ponderata . Se la barra non è disponibile o preferisci non usare uno, è possibile utilizzare i pesi a mano afferrando un peso in ogni mano . Trovare il giusto peso per voi da iniziare con un peso basso , come £ 5 , e l'aumento del peso fino a quando non è possibile eseguire più di 8-10 ripetizioni .
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Verificare posizione del corpo corretta mantenendo il petto in posizione verticale , con gli occhi in avanti , mantenendo la curvatura naturale della colonna vertebrale e distribuire il peso sulla schiena due terzi dei vostri piedi . Mantenere gli addominali impegnati per aumentare la stabilità e l'equilibrio . Forma corretta è importante dal momento in cui iniziare qualsiasi tipo di accovacciarsi fino a completare l'esercizio .
4 Non lasciare che le ginocchia di estendere oltre le dita dei piedi .

Abbassare lentamente fino a quando le gambe sono in un angolo di novanta gradi , mettere in pausa e lentamente tornare alla posizione di partenza . Questo movimento è un movimento simile alla seduta indietro su una sedia di legno . I vostri fianchi e posteriore devono essere sporgenti dietro di voi, mentre le ginocchia sono ad un angolo di novanta gradi . Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi in ogni momento per minimizzare il rischio di sforzare o ferire le ginocchia .
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Accertarsi che un altro individuo designato come uno spotter è posizionato dietro di voi per offrire assistenza in caso di necessità . Squat fatto con una barra di pesata può essere completata senza uno spotter fino a quando il peso aumenta a un punto dove non si può essere in grado di rialzarsi dalla porzione abbassamento dello squat . A questo punto , uno spotter è fondamentale se si utilizza un bar ponderato per aiutare a sollevare il peso e assistere tornare nella posizione di partenza. Pesi a mano possono essere eliminati se hai problemi a tornare su.


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