How To: Kettlebell Rocking Squat

Un kettlebell dondolo tozzo funziona più gruppi muscolari . Il difficile, movimento dinamico sfida i tuoi core, gambe, glutei , schiena e braccia . Si inizia in una posizione in piedi , rotolare giù da una posizione seduta alla schiena , poi pop indietro fino a tornare al punto di partenza . Altri esercizi composti aggiunti al vostro allenamento può aiutare a lavorare pienamente tutti i principali gruppi muscolari . Allena forza nei giorni consecutivi della settimana per dare ai vostri muscoli la possibilità di recuperare . Cose che ti serviranno
Esercizio mat

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Warm up con cinque a 10 minuti di attività aerobica , come camminare o fare jogging . Eseguire cerchi braccio e il braccio cross-over per allentare il braccio , schiena e muscoli del core .
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Provate l'esercizio senza il peso prima per assicurarsi che siete in grado di eseguire uno squat a dondolo con la forma corretta . Stand con i piedi alla larghezza delle spalle ad una estremità di un tappetino esercizio . Lentamente affondare i glutei verso il tappeto , come si farebbe per un tozzo tradizionale. Centrare il peso del corpo sui talloni e continuare il movimento verso il basso fino a quando le natiche toccano il tappeto .
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roccia dai muscoli glutei sulla schiena . Rotonda la schiena lentamente e non permettere che la tua testa di toccare il pavimento . Contrarre la muscolatura core e roccia immediatamente indietro sui vostri glutei . Spingere i piedi sul pavimento e usare le vostre cosce e glutei muscoli per ritornare alla posizione eretta . Bloccare i fianchi e le ginocchia nella parte superiore del moto .
4

Selezionare un peso kettlebell con cui è possibile fare 12-15 squat a dondolo in un momento . Tenere un kettlebell per le corna davanti al petto . I gomiti devono essere i fianchi . Mantenere il peso nella stessa posizione per l'intero esercizio . Ritrarre e deprimere le scapole e coinvolgere i muscoli addominali . Ripetete il movimento a dondolo -squat , come avete fatto a praticare senza il peso .
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Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni . Obiettivo per 2-3 20 - per le sessioni di allenamento di 30 minuti ogni settimana. Come lo squat a dondolo diventa più facile , aumentare il peso del kettlebell da qualche chilo alla volta .


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