Principiante braccio Allenamenti per le donne

Quando si avvicina un nuovo allenamento di resistenza-addestramento , molte donne spesso comunicare rapidamente il loro desiderio di essere tonica armi a differenza di quelli ingombranti . Sanno quello che vogliono , ma non sono esattamente sicuro di come ottenerlo . Iniziando con alcuni esercizi di forza - formazione mirati , non solo si può ottenere tonica , braccia scolpite , ma è anche possibile realizzare gli innumerevoli vantaggi che offrono . Forza di formazione aumenta la densità ossea , aiuta a bruciare più calorie , e aiuta nella lotta contro la perdita di massa muscolare . Incorporare due o tre allenamenti braccio nella vostra routine settimanale e sarà sensibilmente migliorare la vostra resistenza e la forza in poche settimane . Warm -Up
Se non si dispone di un tapis roulant , marciare sul posto per riscaldarsi.

Prima di prendere pesi di qualsiasi dimensione , si vuole assicurarsi che i muscoli sono caldi . Iniziare l'allenamento camminando sul tapis roulant per 3-5 minuti. Tenere i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi e pompare le braccia mentre si cammina . Scendere del tapis roulant e ruotare le spalle indietro cinque volte , poi in avanti per cinque volte . Quando si riscaldano si diventa mentalmente e fisicamente preparati per l'allenamento e ridurre il rischio di tirare un muscolo .
Curl per i bicipiti
modificare un bicipite tradizionale ricciolo di un ricciolo martello da girando i palmi delle mani uno di fronte all'altro .

Per lavorare la parte anteriore della parte superiore delle braccia , afferrare un paio di 1 - per manubri 5 chili . In piedi con le ginocchia leggermente piegate ei piedi direttamente in linea con i fianchi . Tenere i gomiti vicino ai fianchi e girare i palmi delle mani in avanti . Piegate i gomiti per portare i manubri vicino alle vostre spalle come si respira fuori. Inspirate mentre lentamente abbassare il peso facendo in modo di lasciare una leggera curva a gomito , anche in fondo l'esercizio . Completare tre set di 10-15 curl per i bicipiti .
Overhead Tricipiti Estensioni

essere sicuro utilizzando una presa sicura e selezionando un peso appropriato .

Utilizzare un unico manubrio per lavorare la parte posteriore delle braccia . Inizia tenendo una estremità di un peso di 5 chili con entrambe le mani . Estendere le braccia in modo che i bicipiti sono accanto le orecchie e il manubrio è sopra la testa . Mantenere i gomiti vicino alla testa e rivolta in avanti , piegare le braccia per abbassare il manubrio dietro la testa . Non hai bisogno di piegare i gomiti oltre un angolo di 90 gradi . Espirate mentre raddrizzare le braccia . Completare tre set di 10-15 estensioni tricipiti .
Seduti Shoulder Press
Quando seduto su una palla di stabilità , assicurarsi che i piedi sono a terra .

Tenendo la coppia di 1 - per manubri 5 chili che hai usato per bicipiti riccioli , avere un posto su una sedia , panchina o palla di stabilità per iniziare il lavoro spalla. Con i gomiti in linea con le spalle e ognuna delle tue braccia formano un angolo di 90 gradi al tuo fianco , tenere i manubri all'altezza della fronte . Raddrizzare le braccia e premere i pesi sopra la testa mentre espirate . Inspirate e abbassate lentamente il peso di nuovo alla loro posizione di angolo di 90 gradi . Completare tre serie di 10-15 ripetizioni comunicati spalla .

Considerazioni

- Guanti pesistica forniscono uno strato di imbottitura confortevole tra le mani e il peso .

di parlare sempre con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio . Durante gli allenamenti di resistenza si può indossare guanti di sollevamento pesi per una maggiore sicurezza . Regolare la dimensione dei pesi per incontrare il vostro livello di fitness . I pesi dovrebbero essere abbastanza luce per completare 12 ripetizioni mantenendo una buona forma , ma abbastanza pesanti per stancare i muscoli verso la fine di ogni set.


[Principiante braccio Allenamenti per le donne: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006007451.html ]