Allenamenti per principianti Corsa e forza superiore del corpo

"Sono fuori forma " è un lamento che molti di noi sentire praticamente ogni giorno - a volte nelle nostre teste. Ottenere in forma può assumere molte forme , ma idealmente , la gente dovrebbe cercare di bilanciare i guadagni aerobici con guadagni di forza per raggiungere la forma fisica generale . Questo significa fare diverse piste e la forza allenamenti a settimana , con un occhio su ogni tipo di esercizio complementare all'altro nella misura più ampia possibile. Linee guida generali da corsa

Ex " World Runner " Editor - in - chief Amby Burfoot offre una serie di consigli per le persone appena iniziato un programma di distanza in esecuzione . Se siete più di 40 anni , sedentario o 20 o più chili sopra il peso ideale , chiedete al vostro fornitore di cure primarie se è sicuro per voi di iniziare un regime walk- familiare . Inoltre , mettere da parte il tempo specifico per l'esercizio in modo che non troverete scuse per saltare le corse . Aspettiamo di avere giorni in cui non ti senti grande , e, soprattutto , essere paziente - ci vuole un po 'per mettersi in forma , se sei stato inattivo per un tratto significativo
Formazione Generale. Linee guida

resistenza certificata e specialista di condizionamento Cameron McGarr , scrivendo per " fitness Uomo ", suggerisce sempre prendendo un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento della forza , se stai tornando in palestra dopo un licenziamento o iniziare per la prima volta . Si dovrebbe sperimentare le prime sessioni per determinare quanto peso si dovrebbe utilizzare per ogni esercizio . Una raccomandazione è di fare circa l'80 per cento del vostro massimo , ad esempio , fare 12 ripetizioni di un determinato esercizio se il massimo che il peso è 15 , o otto se il massimo è 10 . Se non si ha accesso a una palestra , prendere il cuore - non avete bisogno di attrezzature speciali per lavorare la parte superiore del corpo . Si può fare flessioni, tricipiti tuffi e altri esercizi nel comfort della propria casa .
Specifico Correre Allenamenti

Burfoot ricorda che si inizia l'allenamento con un mix di camminare e correre , e prendere un giorno di riposo a settimana tutti insieme . Nella prima settimana , sparare per 10 set di un minuto di corsa seguiti da due minuti di cammino , non preoccuparti per il ritmo. Fate questo per quattro giorni , e prenotare altri due giorni per 30 minuti vigorose passeggiate. Mentre le settimane scorrono , aggiungere funzionamento più continuo , mentre accorciando gli intervalli al passo , in modo che alla fine di un mese si sta eseguendo per otto o più minuti a un tratto mentre si cammina per un minuto tra periodi di funzionamento . Entro la fine di otto settimane , si dovrebbe essere in grado di correre per 30 minuti alla volta .
Specifici esercizi parte superiore del corpo

Se si va in una palestra o avere i propri pesi , tre volte alla settimana , fare due serie da 12 ripetizioni dei seguenti esercizi : piegato -over righe manubri flessioni e tavole . Prendere 30 a 60 secondi tra le serie . Se si preferisce lavorare la parte superiore del corpo senza l'utilizzo di pesi , si può fare cerchi di rotazione , porta spinge e giro del mondo per le spalle , flessioni per il petto e scende per i tricipiti . Un fisioterapista può fornire con un pezzo di tubo di gomma è possibile utilizzare per fare esercizi di resistenza spalla come rotazioni interne , rapimenti , estensioni e tratti . È anche possibile installare il proprio bar pullup sopra una porta , visitare un negozio di specialità di articoli sportivi per trovare un

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