Braccio Esercizi con i pesi per le donne over 50

Dopo aver raggiunto la menopausa , potrai iniziare a perdere massa ossea ad un ritmo molto più veloce . In quegli anni , il rischio di osteoporosi - una condizione in cui le ossa si indeboliscono e diventano più soggette a rotture - aumenta. L'allenamento di resistenza non solo ti aiuta a ricostruire i muscoli atrofizzati , ma anche neutralizza gli effetti negativi della menopausa sulle vostre ossa . Anche le donne di età 80 e oltre possono impegnarsi in allenamento per la forza di mantenere uno stile di vita indipendente . Esercizi braccio superiore con i pesi può aiutare a isolare e tonificare i bicipiti e tricipiti . Caricare e Sollevare

Quando ci si allena parte superiore delle braccia con i pesi, mirano a eseguire esercizi per i muscoli opposti , o bicipiti e tricipiti . Mentre i bicipiti aiutano a flettere i gomiti , i tricipiti sono i motori primi per estendere i gomiti . Se non avete sollevato pesi prima , iniziare con otto a 12 ripetizioni per serie . Il carico , o la quantità di peso uso, dovrebbe essere di circa 70 al 90 per cento della quantità massima di peso si può sollevare per una ripetizione dell'esercizio . Se si trova il difficile esercizio , alleggerire il peso ed eseguire più ripetizioni , concentrandosi sulla forma corretta . Oltre al riscaldamento , con cinque a 10 minuti di cardio luce , che può includere jumping jacks , jogging o camminare su un tapis roulant , si può fare un set warm-up . Eseguire 10 ripetizioni con circa la metà del carico di acclimatare i muscoli ai movimenti dell'esercizio .

Pesante Riccioli

Dopo aver eseguito alcune settimane di curl per i bicipiti per rafforzare la davanti ai vostri braccia , troverai sollevare un gallone di latte per essere un gioco da ragazzi . Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e in possesso di un manubrio in ogni mano . Le braccia devono essere completamente estese e giù lungo i fianchi con i palmi rivolti vostro corpo . Espirare e piegare i gomiti per sollevare lentamente i pesi verso le spalle su un conteggio di due. Ruotare gli avambracci in modo che i palmi delle mani si rivolgono ad affrontare voi . Mantenere i gomiti appuntati ai fianchi , tenere la posizione di picco per un secondo . Inspirate e tornare alla posizione di partenza su un conteggio di quattro. Ruotare gli avambracci sulla discesa in modo che le palme si affacciano le gambe nella parte inferiore del movimento . Eseguire due serie di otto a 12 ripetizioni .
Shrink Wings

Con l'età , i muscoli sul dorso delle braccia , o tricipiti , può inizia a incurvarsi , come un paio di ali flaccide. Per rafforzare questi muscoli e tagliare le ali , eseguire vari esercizi di isolamento per i tricipiti , quali estensioni, push- down o tangenti . Inizia una tangente in piedi sulla destra accanto a una panchina. Piegarsi in avanti in vita a quasi 90 gradi e posizionare il ginocchio piegato a destra in panchina . Estendere il braccio destro e mettere la mano sul banco per fornire supporto . Tenere un manubrio con la mano sinistra, al tuo fianco , piegando il braccio sinistro ad un angolo di 90 gradi . Espirate e lentamente raddrizzare il braccio sinistro , che si estende direttamente dietro di voi . Inspirate e tornare alla posizione di partenza .

Armadio alto , No Problem

Se si vuole raggiungere per quelle lattine di zuppa in alto nel vostro armadio e non hanno loro cadono su la testa , eseguire una stampa in testa per rafforzare la parte superiore delle braccia , spalle e schiena. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e in possesso di manubri nelle vostre mani . Per stabilire la posizione di partenza , piegare le braccia per sollevare i pesi per le spalle , palmi rivolti lontano da voi . Espirate e lentamente estendere le braccia verso il soffitto , premendo il peso verso l'alto su un conteggio di due. Evitare di bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento . Tenere la posizione di picco per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza su un conteggio di quattro. Eseguire due serie di otto a 12 ripetizioni , riposare per 1-2 minuti tra le serie .


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