Upper Body Esercizi con i pesi per correre più veloce

Runners tendono a concentrarsi su un allenamento di resistenza per la loro parte inferiore del corpo a scapito dei muscoli superiori del corpo - spalle, braccia , torace, schiena e addominali . Tuttavia , una parte superiore del corpo forte e nucleo consentono di mantenere la forma corretta esecuzione . Se i pneumatici superiore del corpo nel mezzo di una corsa , il modulo si deteriora . Si spenderà più energie a cercare di mantenere il passo . Allenamento con i pesi rafforzerà anche le ossa , muscoli e articolazioni e prevenire gli infortuni durante rigorosi intervallo di velocità e sessioni di formazione . Esercizio Selezione

Scegli superiore del corpo esercizi di rafforzamento , che non incoraggino l'ipertrofia , o la costruzione di massa muscolare . Qualsiasi peso extra vi rallenterà . Per migliorare l'efficienza nella corsa , una considerazione chiave è quello di eliminare le contrazioni in eccesso nel vostro tronco quando il piede tocca il suolo . Obiettivo di ridurre al minimo lo sforzo necessario per stabilizzare il corpo quando si esegue . Eseguire esercizi che si concentrano sulla stabilità di base , come ad esempio il supplente shoulder press in piedi , in cui è necessario mantenere il tronco stabile, mentre il sollevamento pesi in testa . Esercizi di isolamento - curl per i bicipiti o tricipiti estensioni - non sono così utili perché questi muscoli del braccio non sono utilizzati in isolamento in esecuzione
Esercizi addominali

Mentre c'è . sono molti tipi di scricchiolii per gli addominali , esercizi più complessi , come ad esempio il taglio del legno e in piedi multi- crisi con un cavo o il tubo di resistenza , in grado di lavorare gli addominali in modo specifico -running . Ad esempio , il taglio del legno costruisce gli addominali , petto, spalle e schiena e aiuta a trasferire la forza dalle gambe alla parte superiore del corpo . Inizia in piedi lateralmente ad una macchina cavo . Tenere un manico attaccato ad una puleggia alta con entrambe le mani e le braccia completamente estese . Tirare la maniglia verso il basso e attraverso il vostro corpo . Spostare il peso dal piede dentro al vostro piede fuori , piegando le ginocchia . Allo stesso tempo , ruotare il busto lontano dai pesi e piegare sui fianchi . Termina la gamma di movimento alla caviglia fuori e tenere premuto per un secondo. Rientro lentamente alla posizione di partenza . Eseguire 12 ripetizioni per 1-3 serie .
Tronco di rotazione

Quando si esegue , il busto gira leggermente da un lato all'altro , come la parte bassa canali forza del corpo per la parte superiore del corpo . Eseguire torsioni del tronco con un carico aggiunto - palla medica , manubrio, fascia di resistenza o via cavo - per rafforzare le obliqui . Per esempio, per fare una torsione palla medica , iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia molli . Tenere la palla con entrambe le braccia completamente distese davanti a voi all'altezza del petto . Ruotate il busto verso sinistra , per quanto possibile e poi lentamente tornare . Tenete i vostri fianchi e inferiore del corpo immobile , mentre la parte superiore del corpo si trasforma . Continuare la rotazione a destra senza fermarsi. Eseguire otto a 20 ripetizioni per ogni lato.

Braccia e le spalle

Rafforzare le braccia e le spalle per produrre un braccio mobile efficiente , che richiede spingendo e tirando i movimenti in opposizione alle gambe . Una più potente braccio mobile in grado di generare forza in più per aiutarvi a correre più veloce e vi aiutano a mantenere l'equilibrio . Eseguire esercizi come righe piegato -over , pressa petto con una fascia di resistenza e corsa con manubri . In possesso di un paio di manubri leggeri , assumere una posizione split con un piede davanti all'altro a larghezza delle spalle e le ginocchia piegate . Spostare i manubri , utilizzando il formulario corsa lenta e fluida per 30 a 60 secondi. Invertendo i piedi , ripetere l'esercizio.


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