Allenamenti per le gambe e Sedere a casa

Lavorare in una palestra costoso , macchine per il fitness complicate possono certamente contribuire a rafforzare e tonificare il muscoli delle gambe e di testa . Ma questo non può inserire nel vostro programma o soddisfare il vostro budget . Se questo è il caso , in alternativa , che può essere altrettanto efficace , è quello di esercitare a casa . Con pochi aiuti alla formazione poco costosi , si può facilmente progettare un allenamento a casa di indirizzare i principali muscoli del vostro corpo più basso . Allenamento Warm-Up

E ' importante iniziare l'allenamento con 10 minuti , dinamica warm-up per preparare il vostro corpo . Una dinamica warm - up coinvolge stretching leggero con il movimento . Warm -up sono progettati per elevare la frequenza cardiaca , aumentare il flusso di sangue e ossigeno ai muscoli , aumentare la gamma di movimento e contribuire a ridurre il rischio di muscolo tira , ceppi o lacrime. Per un allenamento gambe - e - culo, concentrarsi sulla parte inferiore del corpo le attività di warm-up come marcia o fare jogging sul posto , in avanti e affondi indietro a piedi , o in sella a una bicicletta stazionaria .
Iniziare con la vostra vitelli

stand e tenere premuto sul retro di una sedia robusta per eseguire solleva vitello . Sollevare il piede destro dal pavimento e lentamente salire sulla pianta del piede sinistro più in alto possibile. Mantenere la posizione per un conteggio di due , in basso alla posizione di partenza e ripetere . Aggiungere più resistenza per aumentare l' intensità dell'esercizio . Stand con i piedi alla larghezza delle spalle , in possesso di un manubrio in ogni mano e lasciare che le tue braccia pendono direttamente dalle spalle . Rise up sulle palle dei vostri piedi , mettere in pausa e abbassare torna alla posizione di partenza . Eseguire due serie da 12 ripetizioni con ogni esercizio .
Lavora cosce

Focus su i femorali con riccioli di stabilità palla tendine del ginocchio . Sdraiatevi sulla schiena , sollevare le gambe e mettere la parte posteriore delle caviglie sulla parte superiore della palla. Per il supporto , tenere le braccia lungo i fianchi , palmi delle mani sul pavimento . Iniziate sollevando il bacino da terra e raddrizzare le gambe in modo che il corpo è dritto dalle spalle ai vostri talloni . Piegate le ginocchia , tira i talloni verso il culo fino a quando le piante dei piedi sono sulla palla e poi invertire i movimenti alla posizione di partenza . Eseguire due serie di 12 ripetizioni . Lavorare i quadricipiti con la parete si siede . In piedi con la schiena contro una parete solida e contemporaneamente camminare i piedi in avanti e far scorrere lungo il muro . Fermarsi quando le cosce siano parallele al pavimento . Mantenete la posizione per 20 a 30 secondi e poi tornare in posizione eretta . Ripetere cinque volte .
Includere i glutei

target i muscoli di testa con calci asino . Get a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche . Con il vostro ginocchio piegato , sollevare la gamba sinistra fino a quando la coscia è parallela al pavimento . Pausa per un conteggio di due , abbassare la gamba alla posizione di partenza e ripetere 12 volte . Eseguire due serie con ogni gamba . Successivamente, si trovano sulla schiena con le gambe piegate ei piedi appoggiati sul pavimento per eseguire i ponti di testa . Posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi sul pavimento . Sollevare il bacino da terra fino a quando il corpo è dritto dalle spalle alle ginocchia . Mantenere la posizione per un conteggio di due , più basso e ripetere . Eseguire due serie di 12 ripetizioni .
Terminare con un defaticamento

Termina l'allenamento con una breve sessione di defaticamento. Raffreddamento aiuta la frequenza cardiaca , la pressione sanguigna e la respirazione per recuperare gradualmente e ti dà la possibilità di idratarsi . Ora che i muscoli sono caldi e flessibile, eseguire esercizi di stretching . Anche se gli studi sono inconcludenti , stretching leggero può ridurre il dolore muscolare e, secondo MayoClinic.org , aiutare a prevenire lesioni .


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