Come Stretch per allungare la colonna vertebrale

Se si soffre di dolore indietro , tratti che allungano i muscoli della colonna vertebrale può essere la risposta . Non è possibile fare letteralmente la spina dorsale più a lungo , ma ci si può rilassare i muscoli della schiena ed eseguire tratti che li allungano , che possono offrire la comparsa di allungamento colonna vertebrale . Warm up con cinque a 10 minuti di attività cardio luce prima di eseguire tratti per allungare la schiena . Cose che ti serviranno
mat Esercizio ( opzionale)
Mostra Altre istruzioni
Seduti Lower Back Stretch
1

Sedere in posizione eretta sul pavimento. Posizionare le gambe di fronte a voi con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento .
2

Diffondere i piedi a pochi centimetri più larga hip - larghezza delle spalle .

3

estendere le braccia di fronte a voi e toccare il pavimento come lontano dal busto il più possibile , mantenendo i piedi e fianchi in atto .
4

Tenere il tratto per un massimo di 30 secondi .
Cobra Stretch
5

Lie a faccia in giù sul pavimento con le mani sotto le spalle , le tue dita puntate in avanti ei gomiti stretti lungo i fianchi . Spingere verso il basso con i tuoi fianchi, cosce e le cime dei vostri piedi .
6

Inspirare come estendere le braccia e sollevare il busto dal pavimento . Stringere i glutei e spingere verso il basso con il coccige .
7

Stringere le scapole e sollevare il petto verso il soffitto come le curve del tronco indietro . Al culmine del tratto tuo corpo deve assomigliare ad una forma di traverso "J" , con il lato lungo sul pavimento .
8

Respirare normalmente come si tiene la posizione per 15 a 30 secondi .

Cat Stretch
9

Inginocchiarsi sulle mani e sulle ginocchia , con le braccia e le cosce sia perpendicolare al pavimento . Le braccia devono essere dritte con le mani sotto le spalle .
10

Abbassare la testa , come si arrotonda la schiena spingendo la colonna vertebrale verso l'alto .
11

Tenere il tratto per fino a 30 secondi .
12

Girare l'attività in un tratto dinamico per poi inarcando la schiena delicatamente e sollevare la testa. Tenere per un massimo di 30 secondi.
Porta Posa

13

Inginocchiatevi con il busto eretto e le cime dei piedi tocchino il pavimento.
14

Estendere la gamba sinistra direttamente a sinistra in modo che la gamba è dritta , il ginocchio rivolto verso l'alto e solo il tallone tocca il pavimento . Ruotare i fianchi a pochi centimetri a sinistra e le spalle un po 'a destra .
15

Inspirate e sollevate le braccia all'altezza delle spalle . Entrambe le braccia devono essere orizzontali e ampliato lontano dai tuoi fianchi .
16

Piegare il busto verso sinistra in modo la spalla sinistra è sopra la coscia sinistra . Appoggiare la mano sinistra sul vostro stinco sinistro .
17

abbassare la mano destra per l'anca destra e premere verso il basso. Muovere la mano sotto l'area toracica in basso a destra e spingere verso l'alto .
18

Inspirare di nuovo , raddrizzare il braccio destro ed estendere verso l'alto e verso sinistra, in modo che il braccio è vicino al lato destro del testa. Girare le spalle più a destra .
19

Mantenere la posizione per 30 a 60 secondi. Ripetere sul lato opposto .


[Come Stretch per allungare la colonna vertebrale: https://it.sportsfitness.win/idoneità/allungamento/1006000530.html ]