Come fare le spaccate veloce

Se siete coinvolti in danza, cheerleading , la ginnastica o arti marziali , si conosce l' importanza della flessibilità . Ci sono due tipi di spaccature e entrambi richiedono flessibilità in diversi gruppi di muscoli . Per spaccature anteriori , è necessario allungare i flessori dell'anca , quadricipiti e bicipiti femorali ; per gli spacchetti laterali , è necessario allungare i muscoli adduttori o muscoli dell'interno coscia . Per aumentare l'efficacia del vostro stretching, lavorare il muscolo si stanno concentrando su prima di stretching attivamente. Include tre periodi di stretching - a breve, medio e lungo - separati da un breve riposo . Allungare frequentemente durante la settimana. Come per tutti i tratti , quando si lavora per le spaccature , essere sicuri che si è completamente riscaldato e ascoltare il tuo corpo . Dovreste sentire un tratto delicato nei muscoli mirate, ma non si dovrebbe allungare fino al punto di dolore . Seguendo questi suggerimenti , si vedrà netti miglioramenti nelle vostre spaccature entro la fine della prima settimana . Istruzioni
Divide Fronte
1

Warm up con 10 minuti di attività cardiovascolare . Scegliere una forma di cardio che funziona i quadricipiti , come andare in bicicletta o fare jogging .
2

Attivare i muscoli posteriori della coscia . Giaceva sulla schiena con le gambe dritte e dei piedi flesse . Spingere i talloni verso il basso nel pavimento , in modo che i glutei aumentano di circa 1 /2 pollice dal pavimento. Mantenere questa posizione per 30 secondi .
3

Inginocchiati sul pavimento e mettere entrambe le mani sotto le spalle di fronte a voi . Spostare il piede destro tra le mani e spostare il peso in avanti verso il vostro piede destro . Se questa posizione non si allunga la parte anteriore della coscia sinistra , mettere le mani sul ginocchio destro e lasciare il vostro peso per affondare verso il pavimento . Coinvolgere i muscoli addominali per tenere il bacino in un corretto allineamento . Mantenere questa posizione per 15 secondi .
4

spostare il peso all'indietro , in modo che i fianchi sono sopra il ginocchio sinistro , e raddrizzare la gamba destra . Spostare il busto verso la gamba destra . Tenere la schiena lunga e dritta la gamba destra . Mantenere questa posizione per 15 secondi .
5

tornare alla posizione precedente e tenerlo premuto per 30 secondi. Raddrizzare nuovamente la gamba destra e tenere che si estendono per 30 secondi . Ripetere i due si estende per 60 secondi.
6

scorrere giù nella vostra divisa davanti , tenendo le mani su entrambi i lati del corpo per il supporto . Tenere la divisione per 60 secondi . Ripetere l'intero processo con la gamba sinistra .
Side Split
7

Warm up con 10 minuti di attività cardiovascolare .
8

Attiva i muscoli della coscia . Giaceva sulla schiena e sollevare le gambe perpendicolari al pavimento . Mantenendo le gambe dritte , lentamente aprire e chiudere le gambe , di lato , 16 volte . Come il vostro eseguire queste forbici , è possibile punto o flettere i piedi .
9

Trova un posto da un muro . Giaceva sulla schiena con la testa che punta lontano dal muro . Scoot il culo in avanti fino a toccare il muro . Raddrizzare le gambe lungo la parete . Aprite le gambe di lato , per quanto lo faranno comodamente aperta . Tenere il tratto per 15 secondi . Usate le mani per portare le gambe di nuovo insieme e rilassarsi per 15 secondi . Ripetere l'operazione per 30 secondi e poi per 60 secondi , con una pausa di 15 secondi tra ogni ripetizione . Se avete difficoltà a sentire un tratto , è possibile usare le mani per spingere delicatamente le gambe verso il pavimento .
10

allontanarsi dal muro e scivolare nel vostro centro di split. Usa le tue mani per il supporto . Tenere la divisione per 60 secondi .


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