Come allenarsi per spacchetti laterali

Un corretto warm-up è fondamentale per la preparazione prima di qualsiasi allungamento estremo , soprattutto una scissione lato , che è anche chiamato uno straddle , per evitare di muscoli tirati e tesi . Se non hai mai fatto un tratto estremo prima , non tentare di raggiungere i risultati desiderati in un giorno , settimana o forse anche per diversi mesi . La struttura naturale del vostro corpo può anche limitare la tua capacità di raggiungere questo obiettivo . Pensate a questa formazione come un processo graduale per migliorare il vostro corpo , piuttosto che un obiettivo di ottenere una posizione statica . Istruzioni
Preparare e formare i muscoli
1 preparazione Farfalla

Riscaldare la schiena e fianchi . Seduto a terra , piegare e aprire le ginocchia per lato in modo che le piante dei piedi sono toccando nel tratto farfalla. Portate i vostri piedi verso di voi fino a sentire un tratto gentile. La schiena e la flessibilità hip determinare quanto vicino potete portare i vostri piedi dentro
2 Farfalla tratto

Curva parte superiore della testa verso i piedi . Utilizzare i gomiti per spingere le ginocchia verso il basso più vicino al suolo per un tratto più intenso , se lo si desidera . Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere questo fino a due volte in successione , o fino a tre volte in una sessione di allenamento .
3 Side affondo

Attiva e allungare ulteriormente i muscoli della coscia , che sono anche chiamati muscoli adduttori . Inizia in una posizione larga in piedi , e posizionare le dita dei piedi che punta un po 'fuori dai vostri talloni - appena sufficiente per mantenere il vostro equilibrio . Piegare una gamba alla volta in questo affondo lato , e concentrarsi sullo stretching dei muscoli sulla parte interna delle gambe . Mantenere qui per 30 secondi e ripetete dall'altro lato , fino a due volte per sessione di allenamento .
4 Extreme affondo laterale

Aumenta il tratto abbassando il corpo più vicino al suolo in un affondo lato estremo , ma solo dopo il tratto precedente non impone dolore o una sensazione di stretching intenso . Tenere il tallone a terra e il ginocchio in linea con le dita dei piedi , invece di torqueing ginocchio da una parte o dall'altra. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete dall'altro lato , fino a due volte per sessione di allenamento .
Progressive Side Split Training
5 lato di 45 gradi diviso

Sedersi sul pavimento con le gambe di fronte a voi e il vostro ginocchia diritte . Separare le gambe fino a quando i piedi sono leggermente più ampio rispetto spalle , che mette il corpo in una spaccatura tratto lato . Mantenere questa posizione per 30 secondi e ripetere fino a tre volte per ogni sessione di allenamento . Continuare questo processo ogni giorno fino a quando non c'è più un tratto grave nel tuo inguine e la zona posteriore .
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Tirati verso le gambe o ai piedi, se possibile , di creare delicatamente e lentamente un tratto più intenso .
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progressivamente allargare le gambe dopo non c'è più un tratto intenso nella precedente lontananza gamba . Tenere le ginocchia rivolto verso il soffitto . Una volta che le gambe formano un angolo di 180 gradi , o una linea retta da un piede all'altro , hai completato una spaccatura laterale. Tenere la divisione per 30 secondi e ripetere fino a tre volte per ogni sessione di allenamento.
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Continuare questa serie di tratti fino a raggiungere la flessibilità auspicata . Periodicamente ripetere questo processo di stretching ( come ad esempio una volta ogni 2-5 giorni) per mantenere la flessibilità e per evitare lesioni che accompagnano i tentativi spontanei per eseguire spacchetti laterali .


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