Come Stretch con 160 - laurea Side Split

spacchi laterali , dove entrambe le gambe sono tese di lato , richiedono un elevato grado di flessibilità nelle adduttori , o muscoli della coscia , così come in muscoli posteriori della coscia . Molti ballerini, cheerleaders , ginnasti e individui coinvolti nelle arti marziali dedicano una grande quantità di tempo per ottenere una completa lato diviso 180 gradi . Se si dispone di uno split di 160 gradi , siete quasi arrivati ​​. Eseguire questi tratti almeno quattro volte alla settimana , e si dovrebbe vedere miglioramenti significativi entro due settimane . Istruzioni
1

eseguire 10 minuti di attività cardiovascolare luce per scaldare i muscoli . Camminare a ritmo sostenuto , jogging e jumping jacks sono buone scelte .
2 Questo tratto si rivolge ai muscoli posteriori della coscia .

Sedersi sul pavimento e allungare entrambe le gambe verso l'esterno . Scoot il bacino in avanti , per quanto si può comodamente . Allungare la schiena e sollevare il braccio destro sopra la testa . Raggiungere oltre a toccare il piede sinistro . Tenere il tratto per 15 secondi , poi ripetere sull'altro lato . Prova a scoot il bacino un po 'più avanti . Ripetere l'operazione su entrambi i lati per 30 secondi ciascuno . Infine , ripetere una terza volta per un minuto su ogni lato .
3 Questo tratto si rivolge adduttori .

Sedersi sul pavimento con le gambe tese verso il lato . Scoot il bacino in avanti appoggiando le mani sul pavimento di fronte a voi . Abbassare il busto verso il suolo , per quanto si può andare comodamente . Tenere il tratto per 15 secondi . Rilassatevi per qualche secondo . Ripetere il tratto altre due volte , per 30 secondi e un minuto, con una breve pausa tra le due ripetizioni .
4

Eseguire la migliore spacco laterale si può. Abbassare il busto verso il suolo , con le mani poste sotto le spalle . Far scivolare le mani più lontano da voi fino a quando i glutei sollevare da terra . Spostare i glutei e in avanti fino a che non sono in linea con le gambe . Tenere il tratto per 15 secondi , consentendo il peso dei vostri glutei per cadere ulteriormente in split . Ripetere l'operazione per 30 secondi , poi per un minuto . Relax brevemente tra ogni ripetizione . Se questo tratto provoca alcun dolore alle ginocchia , interrompere immediatamente .
5

Sdraiatevi sulla schiena , con le natiche contro un posto libero su un muro . Estendere le gambe in verticale lungo la parete . Aprite le gambe in modo che i piedi si muovono lungo la parete verso il pavimento . Lasciate che la gravità tirare le gambe più lontano nel tratto . Tenere il tratto per cinque minuti . Per uscire del tratto , sollevare il busto , per quanto si può comodamente , senza muovere le gambe o glutei . Posizionare i gomiti o le mani sul pavimento vicino i glutei e continuare a sollevare il busto in su . Mentre tornava a sedere , cercare di mantenere i glutei e piedi a contatto con la parete . Come si diventa più flessibile , si sarà in grado di salire in una spaccatura laterale completo di fronte al muro .


[Come Stretch con 160 - laurea Side Split: https://it.sportsfitness.win/idoneità/allungamento/1006022235.html ]