Come fare spacchetti laterali

Le spacchetti laterali sono utilizzati per aumentare la flessibilità e di ottenere movimenti più avanzate e posizioni di ginnastica , yoga e arti marziali . Con dedizione e costanza , chiunque può imparare a fare spacchetti laterali . E 'fondamentale per riscaldarsi adeguatamente prima di tentare le spaccature laterali ; questo non dovrebbe mai essere il primo esercizio nella vostra routine di stretching . Ricordate che la flessibilità richiede tempo - non accadrà durante la notte . Istruzioni
Warm Up
1

Jog per 10 minuti .
2

Stand con i piedi circa 3 larghezze delle spalle . Piegare un ginocchio e lentamente spostare il corpo verso il basso fino in fondo . Mantenere l'altra gamba completamente esteso . Mettere le mani sul pavimento. Premere l'interno coscia della gamba piegata con il gomito . Tenere la schiena dritta .
3

Stare vicino al muro con le gambe unite e piedi rivolti in avanti . Trasforma il tuo piede destro di 90 gradi verso destra e sollevare la gamba destra . Inserite il vostro piede destro sul muro senza torcere i fianchi o parte superiore del corpo . Cercate di alzare la gamba superiore all'altezza dei fianchi. Appoggiarsi al muro con entrambe le ginocchia completamente estese . Flettere la caviglia destra e tenere il piede con la mano sinistra . Tenere il braccio destro anteriore della gamba destra , come si stira . Ripetere con la gamba sinistra .
4

Stand con i piedi due larghezze delle spalle e le dita dei piedi che punta leggermente verso l'interno . Tenere le ginocchia estese . Piegarsi in avanti raggiungere lentamente e verso il pavimento con le mani , mantenendo il corpo dritto superiore. Provate a toccare la terra con le mani , tenendo le braccia in verticale . Separare le gambe ulteriormente per aiutarti a toccare il suolo . Tenere i fianchi spinto verso l'alto e allungare il collo verso il pavimento . Tenere su i polpacci e tirare la parte superiore del corpo vicino alle gambe per aiutarti a allungare ancora di più .
5

Sdraiatevi sulla schiena e sollevare le gambe estese verticalmente. Stendere le gambe verso il pavimento e poi lentamente li richiudere ; ripetere 20 volte .

collaterali Divide
6

Estendere completamente le ginocchia e mantenere le piante dei piedi sul pavimento .
7 < p > Spostare lentamente nella posizione di spaccata senza ruotare i fianchi o la parte superiore del corpo . Scegli tra avere le tue rotule di fronte al soffitto o di fronte di fronte a voi . L'ex mette più elastici sui vostri muscoli posteriori della coscia , mentre il secondo mette più stirata i muscoli dell'inguine. Se si soffre di dolore al ginocchio , tenere le ginocchia di fronte al soffitto , come si mette meno pressione sulle articolazioni del ginocchio .
8

te Sostenere con le mani mentre si sposta lentamente verso il basso . Scavi la schiena e mantenere un angolo di 90 gradi tra la colonna vertebrale e le anche . Stretch , per quanto è possibile , poi rilassarsi nel movimento .
9

Pratica il tuo lato divide ogni secondo giorno per dare ai vostri muscoli il tempo di recuperare . Provare a spostare ulteriormente in divisa ogni volta .


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